1. Выберите тихое теплое место.
2. Настройтесь на отдых. Оставьте свои проблемы на следующие полтора часа. Все, что не происходит с вами прямо сейчас, - иллюзорная игра ума.
3. "Церемониально", без суеты и ажиотажа, расстелите коврик и возьмите плед. Пусть успокоение начнется уже с подготовки.
4. Лягте на спину. Слегка раскиньте ноги и руки.
5. Последовательно расслабьте каждый участок тела. Почувствуйте в каждом из них тепло, давление, холодок, покалывание. Отметьте участок, в котором это удалось лучше всего. На сегодня это ваша точка привязки внимания. Чаще всего это живот, ладони, глаза, ступни, переносица или все тело целиком.
6. Обратите внимание на выбранную точку привязки и просто ощущайте ее. Так делается шавасана.
7. Достигнув ощутимого эффекта расслабления, приступайте к выполнению первой асаны.
8. Медленно и лениво, в удобной для вас последовательности, меняйте положение тела в сторону формы первой асаны. Останавливайте каждый этап движения, встречая лишь намек на сопротивление, не доводя его до ощущений, тем более болевых. Мягко выбрав все возможности для движения в сторону формы асаны, остановитесь. Это ваш сегодняшний вариант асаны, он может сколь угодно отличаться от "картинки".
9. Еще раз проверьте все тело на наличие напряжений. Если нашли - расслабьте.
10. Перенесите внимание на точку привязки. И просто ощущайте ее, оставаясь пассивным наблюдателем.
11. При малейших признаках напряжения (тряске, жаре, нарушении расслабления, появлении неприятных ощущений) выходите из асаны. Неважно, как долго вы были в ней.
12. Если асана симметричная, сделайте в другую сторону.
13. Снова выполните шавасану и преходите к следующей асане. И так до тех пор, пока не кончится отведенное на практику время (не менее часа). После сделайте 15-минутную шавасану, укрывшись пледом.
Примерные программы асан (В программе первого дня вместо шавасан расслабление делается сидя на стуле. А все асаны выполняются с опорой на стену):
День 1 (стоячие): Врикшасана, Уттхита и Паривритта Триконасаны, Уттхита и Паривритта Парсваконасана, Вирабхадрасаны I и II, Ардха Чандрасана, Парсвоттанасана, Паригхасана, Уткатасана, Вирасана, Джатхара Паривартанасана.
День 2 (ползучие): Пашимоттанасана, Вирасана, Сиддхасана, Джатхара Паривартанасана, Ардха Бхуджангасана, Бхуджангасана, Трианга Мукхаикапада Пашимоттанасана, Ардха Матсиендрасана, Маричьясана, Парипурна Навасана, Ардха Навасана, Пурвоттанасана, Урдхва Прасарита Падасана.