2 Dr.Lekter

Мой способ восстановления растянутых мышц и сухожилий - это покой, давящая повязка и холод 72 часа. Затем в зависимости от серьезности травмы - асаны, не затрагивающие пораженную область до полугода. В это время делаю только укрепляющие позы на пораженные мышцы и массаж триггерных точек (болезненных мышеч.уплотнений, особенно где сухожилия крепятся к кости) мячами разных диаметров+растяжка до порога боли. Если постоянно с болью тянуть больное место, то оно никогда не заживет,т.к. постоянно образуются микроразрывы коллагеновых волокон и рубцовая неэластичная ткань. Как ни парадоксально лучше укреплять, чем тянуть. Например, растянула переднюю ногу в хануманасане, боль от правой стороны КПС и копчика по крестцово-бугорной связке к седал. буграм и дальше вниз по бицепсу до подколенной ямки и верха икрон.и камбал. мышц. Больно делать наклоны вперед к этой ноге, больно вращать эту ногу наружу и отводить в сторону, т.е. еще и грушевидная пострадала. Все эти мышцы промассировала мячами (катаясь на них) и пальцами сидя и лежа несколько раз в день, пока не разбила все болезненные уплотнения в каждой мыщце по ходу этой мышечно-фасциальной линии. Потом укрепления типа шалабхасаны, "железный мост", пурвотаннасана. И потом уже легкие безболезненные полунаклоны вперед с руками на стене сначала до угла 90 гр. типа ардха-уттанасана, паршвоттанасана, супта падангуштхасана в дверном проеме нога вверх на стену или с ремнем. Нужно знать конкретно какие мыщцы вы повредили (спина большая) и работать над ними и все будет ОК.

Слегка поэкспериментировав для тренировки диафрагмы добавил в зарядку такую последовательность:
Сарпасана - 1.5 мин, упражнение из Коултера 2.10 - 20 средней длительности дыхательных циклов., отдых 5 дыханий. Таких 3 подхода. Не перегружает, но диафрагма ощущается.

Виктор Сергеевич,
А Уддиана Бандху, Наули и Агнисару по сколько циклов делать надо?
Я сейчас делаю Уддианы - 5 и Наули - по 2 цикла вращения в каждую сторону. Как я уже сказал, из гигиенических соображений и для собственного удовольствия. А сколько надо для тренировки диафрагмы и прочего ливера?

Насколько хватает задержки дыхания - без того, чтобы от желания вдохнуть глаза на лоб лезли... :D

Vesta писал(а):2 Dr.Lekter

Мой способ восстановления растянутых мышц и сухожилий - это покой, давящая повязка и холод 72 часа...и работать над ними и все будет ОК.

Спасибо большое за ответ!!!

У меня, на самом деле, вялотекущая шизофрения во многих мышцах и суставах. Все это есть следствие перегрузок в практике. К сожалению, в йоге очень сложно уловить баланс, как бы ни говорилось про травмобезопасность. Ты делаешь какую-то асану, и у тебя не возникает никаких неприятных ощущений в процессе практики, и сразу после нее. Но потом, на следующий день, начинаются боли... Конечно, если дать реабилитацию, то через определенный промежуток времени боль стихает (двойное время после травмирования). Но очень часто, когда опять пробуешь асану начинается все сначала.

У меня сейчас реабилитируется: правое запястье, нижние спинные мышцы, плюс еще я на танцах опять колено травмировал((( я попробую, следуя вашему совету, промассировать рефлекторные зоны на суставах, в принципе я знаком с техникой акопрессуры, она в свое время мне неплохо помогала..А как вы думаете, имеет смысл давать динамическую нагрузку на мышцы, чтобы усилить кровоток в них (с целью ускорения реабилитации)??

попробовал: локти расходятся, напрягаются запястья

zlinux писал(а):попробовал: локти расходятся, напрягаются запястья

Возьмите книжку Коултера, посмотрите. Там очень простой способ выполнения. Разомните запястья до процесса. Обратите внимание на тупой угол между запястьем и предплечьем. Нагрузку на запястье можно слегка уменьшить подпружинивая ладонь. Чтобы руки не расползались попробуйте делать в майке - увеличивает силу трения. Я лично боюсь связывать руки...
Не можете поднять ноги - не поднимайте или поднимайте согнутые.
И обратите внимание на предупреждение Виктора - руки НЕ ДОЛЖНЫ ПРОДАВЛИВАТЬ ПРЕСС И УГЛУБЛЯТЬСЯ В ЖИВОТ.

Dr.Lekter

Триггеры убираются только вот такими давящими разминающими локальными движениями вдоль и поперек волокон мышцы, что и нормализует кровообращение. Если в мышце есть болезн.мышеч.уплотнения (БМУ) после травмы, резкого растяжения или сокращения при трудовой или спорт.деятельности, внезапно "остановленного движения" и др.причин, то они не позволяют мышце растягиваться или сокращаться на всем ее протяжении с полной амплитудой и являются как бы мертвой зоной фиброза. Если вы тяните мышцу с БМУ, то еще сильнее травмируете здоровые волокна. Аккупрессура, рефлекторные зоны - это несколько из другой оперы. Попробуйте, если помогает.
Динамическая нагрузка - хорошо, но не в остром периоде, а когда уже вы свои мышцы восстановили, укрепили йогой или медленными дозированными упражнениями.
Про вялотекущую шизофрению в мышцах и суставах - это вы точно как про меня. Такая уж генетически соединительная ткань. С этим надо считаться, я например уже дошла до того, что в дневнике практики пишу день цикла, чтобы задним числом потом проанализировать из-за чего я могла себя перегрузить в обычной позе. Или взять петлю ремня - каждый раз перепроверяю - вечерний размер для утра не подходит, один раз я себе так "незаметно" перерастянула плечо.

Асана очень интересная: и по свойствам, и по форме. Однако, нет возможности соблюдать два важных принципа (удобство и комфорт). Моё выполнение со стороны смотрится как какая-то сверхнапряженная попытка удержать позицию, что естественно не гуд.

Собственно, хотел узнать у тех, кто эту асану освоил и включает в свой комплекс, есть ли какие-нибудь промежуточные облегченные версии данной позиции, чтобы примерно тоже самое задействовалось и прорабатывалось?

Попробую поэтапно описать Вам вхождение в Маюрасану.(как учила сама и иногда показываю на занятиях в своей группе). На любом этапе можно остановиться (это и будут промежуточные облегченные варианты) и держать более-менее комфортно эту силовую асану.

1.Начинаем с Маджари асаны(кошка). Стоя на четвереньках.
2.Разворачиваем правую руку по часов.стрелке, левую против до соединения мизинцев.
3. Сгибаем руки в локтях, при этом локти стараемся держать вместе.
4.Укладываемся животом на согнутые руки(локти не расходятся). Живот слегка напряжен. Состояние пресса для выполнения Маюрасаны (по моему мнению) должно быть более-менее нормальным.(в физ. смысле 8))
5.После того, как живот улегся на руки, чуть-чуть отодвигаем ноги назад и пытаемся выпрямить одну ногу.Потом другую. Если стоять в таком положении(когда выпрямлена одна или другая нога комфортно, то выпрямляем обе ноги.
6. Когда выпрямлены обе ноги, то можно для сохранения равновесия опереться головой о пол.В таком положении тоже можно комфортно постоять))
7.Если предыдущие положения освоены, то можно пытаться поочередно отрывать от пола сначала одну ногу, потом другую. Также пытаемся отрывать голову от пола. Надо найти такое положение корпуса, при котором (когда вы оторвете ноги и голову от пола) сохранялось бы положение равновесия тела.
У меня перевешивала нижняя часть корпуса, и я искала точку равновесия(как весы), продвигая корпус чуть-чуть вперед. У мужчин чаще всего перевешивает верхняя часть туловища(плечи,торс). И корпус, по моим наблюдениям над занимающимися, мужчины продвигают чуть-чуть назад- для равновесия.

Ну и предупреждение! Асана относится к силовым и сложным. Осваивать ее надо постепенно, зависая в каждом промежуточном положении. И держать ее минимум времени, чтобы не было общего перенапряжения!
Удачи! 8)

Коллеги, доброго дня. Следуя Вашим рекомендациям, я оставил все, были только курс массажа, прогулки и нидра. Все восстановилось. Сейчас я начал комплексы. Без надрыва, все делаю поближе к ЙИК. Результаты положительные - отрицательные ощущения отсутствуют. Где-то "не дотягиваю", чтобы снова не перегнуть. Основная задача - достижение молчания ума, растворение ощущений. Сейчас график такой: лежачие, стоячие, третий день - прогулка + шавасана. Потом по новой:)
Много читаю на форуме. И тут есть один вопрос. Имеется холецистит. В процессе занятий бодибилдингом, видимо в результате внутрибрюшных напряжений (давлений) я забыл где находиться желчный пузырь:) Год без занятий дал себя знать - опять периодически появляются боли в области правого подреберья.
Исходя из этого, хочу вутренний комплекс вписать маюрасану. Не знаю почему, но некоторые асаны нравятся мне априори, интуитивно:), в т.ч. и маюрасана. А вот как правильно вписать ее, что убрать и добавить в "лежачий" день - ни знаний, ни опыта не хватает.
Подскажите пожалуйста, как лучше это сделать?:) В смысле, вместе с компенсирующей асаной, и что для маюрасаны является компенсацией. И в каком отрезке комплекса вписать...может что-то заменить.. Я понимаю - асана не простая, но если душа к ней лежит - думаю есть смысл включить ее в свой комплекс. Заранее большое спасибо :) С уважением, Владимир. г. Калининград.

Кенигсберг, никакие специальные асаны на холецистит не влияют, да и со временем и правильной практикой предпочтения к асанам тоже пропадут. Но если уж сильно хочется, то я бы советовала вставить маюрасану где-нибудь в начале комплекса или в середину, просто подальше от перевернутых.

Кенигсберг писал(а): Подскажите пожалуйста, как лучше это сделать?:) В смысле, вместе с компенсирующей асаной, и что для маюрасаны является компенсацией. И в каком отрезке комплекса вписать...может что-то заменить.. Я понимаю - асана не простая, но если душа к ней лежит - думаю есть смысл включить ее в свой комплекс. Заранее большое спасибо :) С уважением, Владимир. г. Калининград.

Я выполняю маюрасану в начале комплекса. Сразу после уддияны, агни сары и наули. Потом расслабляюсь или лежа на боку или в позе ребенка.Можно и в шавасане, как удобно так и расслабляйтесь.
Маюрасану сейчас стала выполнять облегченный вариант, без подъёма ног. Очень комфортно стоять и напрягаешься не так сильно, как в полном варианте и действие на внутренние органы также хорошее.

Сообщение перенесено под заголовок
"Грыжи межпозвоночных дисков"
http://www.realyoga.ru/phpBB2/viewtopic ... 850#133850

Доброго времени суток! Вопрос для тех кто уверенно держит майюрасану: какое состояние спины должно быть в асане ( положение лопаток, мышцы расслаблены или напряжены) ? Сделал по схеме с расслабленой спиной и как то неудачно потянул трапецию или какую то мелкую мышцу рядом. Возможно, что передержал чуток. Нужно ли дополнительно готовить мышцы спины для маюрасаны?

Есть одна замечательная поза - Хамсасана, а фактически - Недомаюрасана, в которой все как в Маюрасане, кроме того, что пальцы ног упираются в пол. Прелесть этой асаны в том, что, с одной стороны ее можно использовать как подготовительную позу перед М (разбираешься с правильным положением рук, находишь оптимальную точку опоры в абдоминальной области, а также правильное распределение веса, чтобы в один прекрасный момент ноги сами оторвались от пола), а с другой - это тот самый счастливый случай, когда не надо сосредоточиваться на мышечной работе и можно полностью расслабиться, чтобы получить максимальное воздействие на органы, расположенные в брюшной полости (в М. пресс весьма напряжен). Поэтому, если использовать Хамсасану как вход в Маюрасану (именно через оптимальный баланс), то мышечное напряжение будет минимальным.

В хамсасане только пальцы в другую сторону направлены, если по айенгару выполнять. Это имеет значение для подготовки к М?
Вцелом идею понял. Спасибо.

Bang писал(а):В хамсасане только пальцы в другую сторону направлены, если по айенгару выполнять. Это имеет значение для подготовки к М?

Когда пальцы направлены вперед (хамсасана), то сложнее балансировать. Мне например, удобнее делать М, когда пальцы направлены назад. Но не у всех так разворачиваются руки на начальном этапе)

Вот за "пальцы вперед" с Айенгаром и не дружим С смысле простоты и доступности исполнения асаны нежно любим Сатьянанду. По его версии в Хамсасане пальцы изначально назад развернуты. Если у начинающего ученика руки вообще не гнутся, разговор об этой асане просто не идет. Когда слегка "оттает", то для удержания локтей вместе на предплечья у локтевого сгиба накидывается ремень. С ремнем даже достаточно тупой угол между предпречьями и плечами - не помеха. Среди моих учеников, осваивавших Хамсасану, лишь у одного их десяти вообще никак не получалось. А если Маюрасана не пошла, то можно Хамсасану просто дополнить Шалабхасаной, и в совокупности получите тот же эффект.