На мой взгляд проще делать совсем маленькие выдержки. Если Вас не трясёт хотя бы 3-5 секунд, то с этим вполне можно работать. Пять подходов по 5 секунд это уже вполне себе время. Пресс обычно хорошо реагирует даже на короткие выдержки.

Васисуалий писал(а):.... Начал делать следующие асаны: Парипурна Навасана, Ардха Навасана, Урдхва Прасарита Падасана. Раньше не вводил в практику. Занимаюсь около полугода. В этих асанах меня тресет. Можно их как тоо упростить и потихоньку потом усложнять?

Я отношусь к лицам, которых ВСБ в ЙИК обзывает "людьми с патологическим поясничным лордозом" :D и делаю я Парипурну Навасану строго с пропсом - ремнем.
Первый вариант: в конечном положении поясок накинут на ступни, а руки держат другие концы.
После принятия конечного положения асаны можно пробовать пропс отпускать и находиться в асане без него.
Второй вариант: хлопковый ремень образует кольцо, которое охватывает туловище в районе грудного отдела позвоночника, что значительно облегчает держать спину прямой, и ступни.
Значительно снижает необходимые физические усилия и ,значит, трясучку.
Не нашла в инете иллюстраций с пропсами.

А как насчет урдхва прасарита падасаны?
Я просто поднимаю ноги вверх и начинаю медленно опускать. Когда угол с полом примерно меньше 45 градусов начинает трясти. Причем я даже не выдерживаю, просто опускаю ноги на пол. Можно что-то с этим сделать или лучше вообще бросить это дело?

Начинается тряска - сразу завершать асану. Или такой признак: как только поясница, которая все время выполнения данной позы должна быть ПЛОТНО, БЕЗ ЗАЗОРА прижата к полу начинает отрываться - асана также закончена, нужно опускать ноги на пол.
Эмилии: ТАК, как Вы делаете вообще делать не нужно, выбросьте Парипурна Навасану из комплекса.
И начинайте с банального подготовителього упражнения: сели, ноги вперед, спину согнуть дугой, руки параллельно полу и начинайте потихоньку опускаться назад, спиной на пол, до последней возможности ее не раскручивая. Чтобы, при опускании вниз и постепенном разгибании позвонки укладывались на пол как бы по одному - от поясницы и выше. Как только начинается тряска - ложиться спиной на пол.
Тем, у кого патологический лордоз следить, чтобы, когда пресс окрепнет и можно будет ложиться на пол достаточно медленно, поясница ни в коем случае не выгибалась вверх, а была все время прижата к полу.
Примерно так.
Еще для лордозников есть простое динамическое упражнение: повиснуть на перекладине и подтягивать колени к животу, ноги в коленях при этом полностью сгибаются. Таким образом происходит закачка пресса БЕЗ затрагивания лордоза.
Удачи!

to Olenka:
В Урдхва Прасарите Падасане можно какое-то время(1-2 месяца, пока не окрепнут мышцы пресса) лежать просто с поднятыми вверх ногами под углом 90град.и пока их не опускать. В этом положении пресс тоже работает.А далее-опускать до 45град. -тоже какое-то время только до этого положения и т.д.

to Васисуалий:
В Парипурне Навасане можно сидя,слегка отклоняя корпус назад, ноги с пола не поднимать и так сидеть-1 вариант.
Или выполнить Парипурну Навасану, поставить руки сзади на пол и придерживать себя. Это облегчает удержание прямой спины и поможет избежать тряски-2 вариант.

Виктор писал(а):Эмилии: ТАК, как Вы делаете вообще делать не нужно, выбросьте Парипурна Навасану из комплекса.
И начинайте с банального подготовителього упражнения: сели, ноги вперед, спину согнуть дугой, руки параллельно полу и начинайте потихоньку опускаться назад, спиной на пол, до последней возможности ее не раскручивая. Чтобы, при опускании вниз и постепенном разгибании позвонки укладывались на пол как бы по одному - от поясницы и выше. Как только начинается тряска - ложиться спиной на пол.
Тем, у кого патологический лордоз следить, чтобы, когда пресс окрепнет и можно будет ложиться на пол достаточно медленно, поясница ни в коем случае не выгибалась вверх, а была все время прижата к полу.
Примерно так.
Еще для лордозников есть простое динамическое упражнение: повиснуть на перекладине и подтягивать колени к животу, ноги в коленях при этом полностью сгибаются. Таким образом происходит закачка пресса БЕЗ затрагивания лордоза.
Удачи!

Про свой патологический лордоз я узнала случайно, от препов Московского Центра Айенгар йоги, с которыми меня понесло на семинар
по йоге в Ришикеш (круто!) два года назад. Девушки (а вообще семинар вел Костя Ковалев-вот это песня! но не буду уж сплетничать, хоть и охота) возводили из меня Супта Падангуштасану I (или II), ту, когда одну ногу в бок, опуская в сторону пола,а вторая перпендикулярно полу остается. Почему они это делали вдвоем (я и сама вполне могла, но уж метод такой), уж и не помню, и от скуки меня обсуждали - ты видала, какой у нее лордоз! жуть! прямо патологический!
Скажу честно, Парипурна Навасану я вообще не стала практиковать, как покинула Айенгар йогу, два года назад ни с ремнем, ни без ремня.
А методы эти с ремнем вспомнила, вдруг человеку с трясучкой пригодится! Ему-то (без лордоза) можно, наверное!
А свой лордоз защищать стану до последнего: когда ложусь в Шавасану, спинка ровно ложится позвонок к позвонку на коврик, без зазора.
Тут проверила: с ремнем я делаю обоими способами Парипурну (не менее минуты) и хоть бы хны, что сразу, что через день.
А практикую я обратный процесс: сажусь из положения лежа, тоже пресс укрепляет.
Обязательно опробую рекомендованную вами практику: из положения сидя укладываться позвонок за позвонком. Стало мне интересно, будет трясучка или нет?! :D
За рекомендации человеческое спасибо!
А вообще возникает вопрос, какой лордоз считается патологическии?

Всем БОЛЬШОЕ СПАСИБО! У меня тоже лордоз, насколько он патологический не знаю. Сегодня уже пробовал делать иначе, как сказал Виктор Сергеевич. И плюс задумался о приобретении турника.)

Васисуалий писал(а):... И плюс задумался о приобретении турника.

или(и) шведской стенки

Лордоз считается патологическим если у человека при ходьбе либо стоянии поясница слишком сильно вывернута (выгнута) вперед. Что заметно невооруженным взглядом.
По молодости это не очень ощутимо, потом, как правило, возникают проблемы...

Предлагаю в этой теме делиться способами упрощения асан(собственный опыт) с иллюстрациями и комментариями.

Парипурна Навасана.
В эту асану я легко вхожу, но держать её могу от силы 3 секунды, потом начинается жуткая трясучка, что мне совершенно не нужно. Я её упростил:сгибаю ноги в коленях

Время выдержки качественно увеличивается, и эффект для пресса сохраняется. если это слишком просто то можно немного приподнять ноги над полом(держа стопы перпендикулярно голени)


См. ответвление:
"Критика порядка на форуме"

http://www.realyoga.ru/phpBB2/viewtopic ... 1%E0%ED%E0

Посмотрите здесь... На форуме не раз обсуждалась тема: "Облегченная форма Парипурна , Ардха Навасаны"

Если вкратце:
1.Можно сидеть с прямыми ногами(как с в Пасшимоттанасане) и медленно отклонять корпус назад. Не допускать "трясучки".
2. Можно поднять ноги(согнутые в коленях или прямые) и придерживаться руками о пол сзади.Аналогично, не допускать "трясучки".

В процессе практики Вы сами постепенно подберете ту форму асан, кот подходит именно Вам. Но для этого необходимо ПРАКТИКОВАТЬ и изучать и слушать свое тело.

Вопрос по навасанам. С детства и до сих пор у меня хорошо развиты брюшные мышцы, т.е пресс. Сейчас могу подолгу держать "уголок" как в висе на перекладине, так и на брусьях. НО... в навасанах после 5 сек начинает трясти. На семинаре М.Свечникова от него "узнал", что выполнение навасан приносят удовольствие.... Не пойму, почему при развитых мышцах такая трясучка? И это уже 4-й год....

Baurjan писал(а):Не пойму, почему при развитых мышцах такая трясучка? И это уже 4-й год....

В Парипурна Навасане мышцы спины также играют важную роль в удержании позы.Спина должна быть прямая и сидеть на седалищных костях и поймать правильно равновесие. Как только вы его почувствовали, то удержать позу особо уже не составляет труда, если конечно человек не сильно слаб физически.
Можно попробовать правильный выход сделать из облегченной позы ПН, а потом останется только распрямить ноги в коленях и уже удерживать позу только напряжением мышц пресса.

И в Ардха Навасане и в Парипурна Навасане можно делать несколько подходов по несколько сек, тем самым мышцы будут постепенно привыкать к этим асанам.

Реально. Меня тоже раньше потряхивало в ардха-навасане, но со временем прошло. Как только начинает трясти выходите. Лучше сделать несколько подходов, но без тремора. Можно упростить асаны: в парипурна-навасане можно немного согнуть ноги в коленях, в ардха-навасане можно поначалу поднимать только одну ногу (вторая лежит на полу), затем другую. Главное,выполнять их регулярно и будет Вам счастье .

Вопрос по поводу асан где задействован пресс 24,25, их в обще реально делать без тряски живота?

Реально. Меня тоже раньше потряхивало в ардха-навасане, но со временем прошло. Как только начинает трясти выходите. Лучше сделать несколько подходов, но без тремора. Можно упростить асаны: в парипурна-навасане можно немного согнуть ноги в коленях, в ардха-навасане можно поначалу поднимать только одну ногу (вторая лежит на полу), затем другую. Главное,выполнять их регулярно и будет Вам счастье .

А вот есть такой вопрос: делая парипурна навасану( пока 30секунд), На вдохе все нормально, а на выдохе, при ощущении полного выдоха появляется тряска. Я попробовал не выдыхать до конца, тогда тряска уходит. Такое ощущение, что при полном выдохе происходит перерасслабление.

Henry писал(а): На вдохе все нормально, а на выдохе, при ощущении полного выдоха появляется тряска. Я попробовал не выдыхать до конца, тогда тряска уходит. Такое ощущение, что при полном выдохе происходит перерасслабление.

Парипурна Навасана, в основном, удерживается за счет мышц пресса, также еще работают мышцы спины. Скорее всего у вас недостаточно укреплены мышцы пресса, поэтому на выдохе они не могут сохранить определенное напряжение для удержания формы асаны. Делайте облегченный вариант с согнутыми в коленях ногами, и постепенно вы сможете без тряски перейти и к полному.

Любую силовую асану, - это касается, в том числе, и обеих Навасан, - Вы стараетесь делать таким образом, чтобы удалось уравновесить силовую и дыхательную составляющие. Другими словами, Вы ищите такую свою индивидуальную форму данной асаны, когда ее удержание не сбивает Ваше дыхание. Конкретно, что касается Навасаны: Парипурну Навасану целесообразно начинать делать с согнутыми ногами; для начала находите такой вариант исполнения, чтобы удалось удерживать равновесие при сохранении спокойного дыхания, а затем потихонечку начинаете добавлять силовую составляющую (то есть увеличиваете рычаг за счет разгибания ног); как только дыхание начинает "прыгать" (ну и тело задергалось) это означает, что Вы достигли своего предела; и так - до победного конца, то есть до достижения оригинальной формы. Особенность Парипурны Навасаны состоит в том, что по геометрии вы стараетесь обеспечить прямой угол между туловищем и бедрами (голени не в счет), балансируя на ягодицах, при этом задействуются мышцы нижней части живота, а спину держите прямой, с легким прогибом в пояснице. В Адрха Навасане все наоборот: задействуются мышцы верхнего сегмента прямой мышцы живота, точка опоры - крестец, а спину держите слегка скругленной, ссутуленной (угол между полом и спиной - примерно 30 градусов). При освоении этой асаны старайтесь поначалу ноги от пола не отрывать; прикладываемое усилие в виде рычага (его роль играют руки) наращиваете потихоньку: сначала руки перед собой, затем - за голову, ну и в самом конце (когда наберете обороты) их можно выпрямить вверх и слегка назад. И еще немного о дыхании: оно всегда остается естественным и играет роль индикатора степени покоя (то есть качества расслабления). Удачи