Кобра ( Бхуджангасана ) .
-
Виктор
- Основатель Школы
- Сообщения: 11336
- Зарегистрирован: 14 мар 2002, 07:27
- Откуда: Москва
- Поблагодарили: 1310 раз
Силой мышц спины и при минимальной работе рук выполняется САРПАСАНА, поза "змеи". В свое время - лет эдак 30 назад - этот нюанс разъяснял еще Анатолий Зубков. Его демонстратор делал Сарпасану после того, как выпивал стакан воды, и еще с поворотом головы и взглядом на левую и правую пятки. Зубков утверждал, что его в Индии учили делать так при проблемах с почками. Я решил проверить эту асану, и нашел ее у болгарских авторов книг по йоге, кажется у Евы Рюшпол, точно не помню. Известно, что многих болгар, в частности Веселина Лучанского, обучал Айенгар. Но они в своих книгах давали потом асаны, которых нет у Айенгара. Скажем, ту же Ардха Бхуджагасану я нашел в книге Лучанского.
-
Podduev
- Сообщения: 151
- Зарегистрирован: 19 ноя 2003, 16:53
- Поблагодарили: 2 раза
- Контактная информация:
У Бориса Сахарова в книге "ЙОГА ИЗ ПЕРВОИСТОЧНИКОВ" следующее описание:
“Кобра” (БХУДЖАНГАСАНА)
Как противовес после сгибаний тела, которые вводятся “Свечей” и затем приводят к “Плугу” и в заключении к “Поцелую колен”, предпринимается противоположное растяжение – на этот раз передней группы корпуса – в так называемой серии “Кобры”.
Ложимся на живот (ноги опираются на подъем, а не на концы пальцев), предплечие и ладони образуют опору для верхней части тела. В целом это выглядит как египетский сфинкс. Верхняя часть тела и голова приподняты настолько и пока локти остаются на полу это лишь половина позы “Кобра”, предварительное упражнение, которое является определяющим для подготовки согнутого в предыдущем упражнении тела к обратному изгибу и к выполнению таким образом всего ряда “Кобры”. Как только благодаря этому подъему верхней части тела возникает чувство давления в копчике, мы знаем, что позвоночник подготовлен к главному упражнению. Предпри-нимаются следующие действия – вся передняя часть тела и лоб лежат на полу, ладони также, но на этот раз на уровне сосков. Затем медленно поднимается только голова до тех пор, пока она не пойдет дальше. Теперь голова останавливается как бы приклеенная в затылке, приподнятая во время всего упражнения вверх, и за ней постепенно идет верхняя часть тела таким образом, чтобы голова отклонялась постоянно назад, тянуло тело за собой, нисколько не поднимаясь с опорой на руки. При этом также нужно крепкоприжимать нижнюю часть тела вниз. Эти обе фа-зы давления – единственное на что нужно обратить внимание во время первой половины этого упражнения “Кобра” (подъем верхней части туловища вверх). Можно еще лишь сильно сжать мышцы ягодиц, т. к. это для движения очень полезно. Руки во время этого упражнения остаются подогнутыми, в конце подъема их нельзя выпрямлять, ибо из-за этого тотчас же прек-ращается напряжение в спине – в чем и заключается главное. При этом чувствуется легкое усиливающе-еся напряжение – позвонок за позвонком вдоль хребта, пока не дойдет до копчика. Следите за тем, чтобы особенно в конце этого полукруглого движения верхней части тела, не ослабить мышцы спины с намерением достигнуть большего успеха. Следствием этого нетер-пения будут сильные тянущие боли. Достижением крайней границы можно считать, если лицо будет парал-лельно потолку, что вообще-то достижимо лишь повторением упражнения. Точно таким же об-разом возвращаются назад так, чтобы лоб лег на тренировочный коврик. Это же самое повто-рить около 4-6 раз, причем стремиться с каждым разом взглянуть все дальше назад. Можно за-метить крайнюю точку на потолке и установить как далеко за нее можешь взглянуть при каж-дом последующем повторении упражнения.
Видно, что он дает вариант Кобры без опоры на руки!
Михаил.
“Кобра” (БХУДЖАНГАСАНА)
Как противовес после сгибаний тела, которые вводятся “Свечей” и затем приводят к “Плугу” и в заключении к “Поцелую колен”, предпринимается противоположное растяжение – на этот раз передней группы корпуса – в так называемой серии “Кобры”.
Ложимся на живот (ноги опираются на подъем, а не на концы пальцев), предплечие и ладони образуют опору для верхней части тела. В целом это выглядит как египетский сфинкс. Верхняя часть тела и голова приподняты настолько и пока локти остаются на полу это лишь половина позы “Кобра”, предварительное упражнение, которое является определяющим для подготовки согнутого в предыдущем упражнении тела к обратному изгибу и к выполнению таким образом всего ряда “Кобры”. Как только благодаря этому подъему верхней части тела возникает чувство давления в копчике, мы знаем, что позвоночник подготовлен к главному упражнению. Предпри-нимаются следующие действия – вся передняя часть тела и лоб лежат на полу, ладони также, но на этот раз на уровне сосков. Затем медленно поднимается только голова до тех пор, пока она не пойдет дальше. Теперь голова останавливается как бы приклеенная в затылке, приподнятая во время всего упражнения вверх, и за ней постепенно идет верхняя часть тела таким образом, чтобы голова отклонялась постоянно назад, тянуло тело за собой, нисколько не поднимаясь с опорой на руки. При этом также нужно крепкоприжимать нижнюю часть тела вниз. Эти обе фа-зы давления – единственное на что нужно обратить внимание во время первой половины этого упражнения “Кобра” (подъем верхней части туловища вверх). Можно еще лишь сильно сжать мышцы ягодиц, т. к. это для движения очень полезно. Руки во время этого упражнения остаются подогнутыми, в конце подъема их нельзя выпрямлять, ибо из-за этого тотчас же прек-ращается напряжение в спине – в чем и заключается главное. При этом чувствуется легкое усиливающе-еся напряжение – позвонок за позвонком вдоль хребта, пока не дойдет до копчика. Следите за тем, чтобы особенно в конце этого полукруглого движения верхней части тела, не ослабить мышцы спины с намерением достигнуть большего успеха. Следствием этого нетер-пения будут сильные тянущие боли. Достижением крайней границы можно считать, если лицо будет парал-лельно потолку, что вообще-то достижимо лишь повторением упражнения. Точно таким же об-разом возвращаются назад так, чтобы лоб лег на тренировочный коврик. Это же самое повто-рить около 4-6 раз, причем стремиться с каждым разом взглянуть все дальше назад. Можно за-метить крайнюю точку на потолке и установить как далеко за нее можешь взглянуть при каж-дом последующем повторении упражнения.
Видно, что он дает вариант Кобры без опоры на руки!
Михаил.
Бхуджангасана
Здравствуйте Виктор! 
Я новичок в йоге, поэтому хотел бы уточнить несколько деталей при освоении упражнения бхуджангасана.
Первое – сводить локти усилием следует в течение всего упражнения или только на начальных этапах прогиба грудного отдела позвоночника?
Второе – при полном прогибе тяжело долго сохранять позу – уже после 40 секунд появляются от усталости «пошатывания» тела (правда, небольшие, но все же). Это нормально? Или при сохранении позы должна сохраняться полная неподвижность?
И третье – сколько по времени посоветуете выполнять упражнение на начальных этапах? А в будущем – когда уже нормально освоюсь и приспособлюсь?
Заранее благодарю за ответ!!!
Я новичок в йоге, поэтому хотел бы уточнить несколько деталей при освоении упражнения бхуджангасана.Первое – сводить локти усилием следует в течение всего упражнения или только на начальных этапах прогиба грудного отдела позвоночника?
Второе – при полном прогибе тяжело долго сохранять позу – уже после 40 секунд появляются от усталости «пошатывания» тела (правда, небольшие, но все же). Это нормально? Или при сохранении позы должна сохраняться полная неподвижность?
И третье – сколько по времени посоветуете выполнять упражнение на начальных этапах? А в будущем – когда уже нормально освоюсь и приспособлюсь?
Заранее благодарю за ответ!!!
-
Виктор
- Основатель Школы
- Сообщения: 11336
- Зарегистрирован: 14 мар 2002, 07:27
- Откуда: Москва
- Поблагодарили: 1310 раз
Алекс, я не знаю, о каком сведении локтей Вы говорите и как можно устать в асане. Поэтому на эти Ваши вопросты ответить не могу. Вот описание выполнения этой асаны так, как я ее понимаю:
"Ардха Бхуджангасана или «половинная поза кобры». Айенгар в своей работе не дает эту весьма ценную асану, но ее можно найти в книгах его болгарских учеников, в частности Миланова и Борисовой («Вправи йогiв», 1972).
Итак, АБ. Лечь на живот, на коврик, как на пляже, упершись локтями в пол: руки от кистей до локтей сведены вместе и вертикальны, подбородок устроить на кулаках либо ладонях. Из этого приятного положения, пробыв в нем некоторое время, расслабив спину опустить кисти рук, несколько выдвинув их вперед, и положить так, чтобы они легли на пол ладонями вниз и всей поверхностью - от локтей до кончиков пальцев. При этом руки параллельны друг другу, кисти и локти - на ширине плеч. Верхняя часть туловища приподнята, лицо насколько возможно обращено вверх, живот и боковые края реберной дуги не отрываются от пола. Задняя поверхность предплечий, где расположены трицепсы, составляют с полом угол градусов в семьдесят. В таком виде спереди и сбоку человек напоминает сфинкса, это и будет положение АБ.
Следует не утапливать шею в плечах, но вытащить ее оттуда, опуская плечи вниз. При этом руками надо сделать гомеопатическое по величине усилие, как бы «пытаясь» «вдвинуть» под себя опорную плоскость. Таким образом, на разгибание активно работает кифоз позвоночника, чего в повседневности не бывает, в этом и состоит особая ценность АБ. Регулярная ее практика устраняет сутулость, улучшая работу верхних долей легких, диафрагмы и сердца. Веселин Лучанский, снявшийся в фильме «Индийские йоги: кто они?» довел исполнение этой асаны до абсолютного предела, когда средняя часть живота лежит на полу, а участок спины от начала ребер до самого верха - включая шею - полностью перпендикулярен полу.
Противопоказаний, кроме пупочной и диафрагмальной грыж, а также сильных деформаций позвоночника, нет, АБ обладает многосторонним полезным воздействием.
Бхуджангасана - полная «поза кобры». Она относится к асанам базовым, и, являясь одной из важнейших, допускает значительное развитие формы, вот короткий цикл Б. Начальная фаза: установить ладони на полу, так что когда туловище поднято, удерживающие его вес руки расположены на ширине плеч и перпендикулярны полу. Теперь нужно расслабить туловище насколько это возможно, позвоночник в упоре на руках вывешивается, как шнурок. Время выдержки - минута или полторы, в зависимости от ощущений. В идеале лобковая кость касается пола, но пусть будет так, как получается: допустим, вы опираетесь на верхнюю или даже среднюю часть бедер. В пояснице не должно быть ярких ощущений, тем паче – боли. Бывает так, что при расслаблении боль все же возникает, в таком случае Б какое-то время нужно выполнять с напряженной спиной, постепенно позвоночник разрабатывается.
Опустившись и отдохнув, положить ногу на ногу (ступню на ступню), скрестив ноги, и снова подняться в Бхуджангасану. Это основной вариант, руки составляют с полом угол примерно градусов семьдесят. Частичное перекрещивание ног придаёт позвоночнику осевую подкрутку, поэтому при сколиозе обязательно проявится разница в ощущениях, порой сильная, в зависимости от того, какая нога сверху – правая или левая. Позвоночник в Б не перпендикулярен полу, при хорошей гибкости плечи уходят назад за девяносто градусов, и вместе с головой приближаются к пяткам. Эта фаза выполняется по одной минуте, в два подхода со сменой ног, вначале одна ступня сверху, затем – другая. Мышцы спины полностью расслаблены - в отличие от Сарпасаны, позы «змеи», где туловище поднимают именно они, а руки лишь касаются пола.
Следующий этап цикла: лежа на животе поднять туловище вверх без рук, мышцами спины (время выдержки до двадцати секунд) и далее - вынести рук вперед, не опускаясь поставить их на пол и выполнить №19, ноги на ширине плеч, выдержка - до минуты. Все это время дыхание остается свободным и непрерывным.
Выполняя эту фазу Б можно одновременно сделать в ней еще и АБ. Это любопытный момент: в одной позе мы выполняем другую, по сути, почти не меняя положение туловища и рук, добавляя лишь толику физического усилия. Делается это так: выдержав Б около половины предписанного времени, надо слегка надавить прямыми руками на пол, принуждая верхнюю часть позвоночника к разгибанию, это и будет АБ в Бхуджангасане.
Все тот же Лучанский довел исполнение Б до анатомических пределов. Если у Айенгара в конечной фазе линия спины составляет острый угол с полом уже за пройденным в прогибе прямым углом, то в исполнении Лучанского тело принимает форму параболы. Верх грудной клетки параллелен потолку, лицо полностью обращено назад, макушка головы, направленная строго вниз, практически касается задней поверхности бедер, верх спины от лопаток и до начала шеи параллелен полу. Опора только на руки, которые работают достаточно сильно, располагаясь, примерно, под углом в сорок пять градусов к опорной поверхности..
Воздействие Б и всех ее вариантов на внутренние органы, особенно почки, неоценимо, а степень гибкости позвоночника является показателем физиологического возраста. Перечислить все эффекты Б ввиду их многочисленности не представляется возможным, можно лишь отметить, что от состояния поясничного отдела позвоночника зависит потенция у мужчин и тонус мышц матки у женщин.
Противопоказания: ущемление и грыжи межпозвоночных дисков, смещение позвонков, патологический лордоз, грыжа паховая, острые стадии радикулитов, прострелов, месячные, беременность свыше восьми недель, острые состояния органов абдоминальной области".
Удачной практики!
"Ардха Бхуджангасана или «половинная поза кобры». Айенгар в своей работе не дает эту весьма ценную асану, но ее можно найти в книгах его болгарских учеников, в частности Миланова и Борисовой («Вправи йогiв», 1972).
Итак, АБ. Лечь на живот, на коврик, как на пляже, упершись локтями в пол: руки от кистей до локтей сведены вместе и вертикальны, подбородок устроить на кулаках либо ладонях. Из этого приятного положения, пробыв в нем некоторое время, расслабив спину опустить кисти рук, несколько выдвинув их вперед, и положить так, чтобы они легли на пол ладонями вниз и всей поверхностью - от локтей до кончиков пальцев. При этом руки параллельны друг другу, кисти и локти - на ширине плеч. Верхняя часть туловища приподнята, лицо насколько возможно обращено вверх, живот и боковые края реберной дуги не отрываются от пола. Задняя поверхность предплечий, где расположены трицепсы, составляют с полом угол градусов в семьдесят. В таком виде спереди и сбоку человек напоминает сфинкса, это и будет положение АБ.
Следует не утапливать шею в плечах, но вытащить ее оттуда, опуская плечи вниз. При этом руками надо сделать гомеопатическое по величине усилие, как бы «пытаясь» «вдвинуть» под себя опорную плоскость. Таким образом, на разгибание активно работает кифоз позвоночника, чего в повседневности не бывает, в этом и состоит особая ценность АБ. Регулярная ее практика устраняет сутулость, улучшая работу верхних долей легких, диафрагмы и сердца. Веселин Лучанский, снявшийся в фильме «Индийские йоги: кто они?» довел исполнение этой асаны до абсолютного предела, когда средняя часть живота лежит на полу, а участок спины от начала ребер до самого верха - включая шею - полностью перпендикулярен полу.
Противопоказаний, кроме пупочной и диафрагмальной грыж, а также сильных деформаций позвоночника, нет, АБ обладает многосторонним полезным воздействием.
Бхуджангасана - полная «поза кобры». Она относится к асанам базовым, и, являясь одной из важнейших, допускает значительное развитие формы, вот короткий цикл Б. Начальная фаза: установить ладони на полу, так что когда туловище поднято, удерживающие его вес руки расположены на ширине плеч и перпендикулярны полу. Теперь нужно расслабить туловище насколько это возможно, позвоночник в упоре на руках вывешивается, как шнурок. Время выдержки - минута или полторы, в зависимости от ощущений. В идеале лобковая кость касается пола, но пусть будет так, как получается: допустим, вы опираетесь на верхнюю или даже среднюю часть бедер. В пояснице не должно быть ярких ощущений, тем паче – боли. Бывает так, что при расслаблении боль все же возникает, в таком случае Б какое-то время нужно выполнять с напряженной спиной, постепенно позвоночник разрабатывается.
Опустившись и отдохнув, положить ногу на ногу (ступню на ступню), скрестив ноги, и снова подняться в Бхуджангасану. Это основной вариант, руки составляют с полом угол примерно градусов семьдесят. Частичное перекрещивание ног придаёт позвоночнику осевую подкрутку, поэтому при сколиозе обязательно проявится разница в ощущениях, порой сильная, в зависимости от того, какая нога сверху – правая или левая. Позвоночник в Б не перпендикулярен полу, при хорошей гибкости плечи уходят назад за девяносто градусов, и вместе с головой приближаются к пяткам. Эта фаза выполняется по одной минуте, в два подхода со сменой ног, вначале одна ступня сверху, затем – другая. Мышцы спины полностью расслаблены - в отличие от Сарпасаны, позы «змеи», где туловище поднимают именно они, а руки лишь касаются пола.
Следующий этап цикла: лежа на животе поднять туловище вверх без рук, мышцами спины (время выдержки до двадцати секунд) и далее - вынести рук вперед, не опускаясь поставить их на пол и выполнить №19, ноги на ширине плеч, выдержка - до минуты. Все это время дыхание остается свободным и непрерывным.
Выполняя эту фазу Б можно одновременно сделать в ней еще и АБ. Это любопытный момент: в одной позе мы выполняем другую, по сути, почти не меняя положение туловища и рук, добавляя лишь толику физического усилия. Делается это так: выдержав Б около половины предписанного времени, надо слегка надавить прямыми руками на пол, принуждая верхнюю часть позвоночника к разгибанию, это и будет АБ в Бхуджангасане.
Все тот же Лучанский довел исполнение Б до анатомических пределов. Если у Айенгара в конечной фазе линия спины составляет острый угол с полом уже за пройденным в прогибе прямым углом, то в исполнении Лучанского тело принимает форму параболы. Верх грудной клетки параллелен потолку, лицо полностью обращено назад, макушка головы, направленная строго вниз, практически касается задней поверхности бедер, верх спины от лопаток и до начала шеи параллелен полу. Опора только на руки, которые работают достаточно сильно, располагаясь, примерно, под углом в сорок пять градусов к опорной поверхности..
Воздействие Б и всех ее вариантов на внутренние органы, особенно почки, неоценимо, а степень гибкости позвоночника является показателем физиологического возраста. Перечислить все эффекты Б ввиду их многочисленности не представляется возможным, можно лишь отметить, что от состояния поясничного отдела позвоночника зависит потенция у мужчин и тонус мышц матки у женщин.
Противопоказания: ущемление и грыжи межпозвоночных дисков, смещение позвонков, патологический лордоз, грыжа паховая, острые стадии радикулитов, прострелов, месячные, беременность свыше восьми недель, острые состояния органов абдоминальной области".
Удачной практики!
Последний раз редактировалось Виктор 7 мар 2006, 00:10, всего редактировалось 1 раз.
-
Vald
- Сообщения: 296
- Зарегистрирован: 15 июн 2005, 01:39
- Откуда: Крым, Симферополь
- Поблагодарили: 2 раза
Виктор Сергеевич!
Неделю выполняю Ардха Бхуджангасану по вышеуказанному здесь Вами описанию. Не передать словами. Это просто СУПЕР! Нигде раньше не встречал такого детального описания техники этой асаны. сразу совершенно все по другому. А главное прогресс в выполнении чувствуешь каждый день.
БОЛЬШОЕ СПАСИБО!!!
Неделю выполняю Ардха Бхуджангасану по вышеуказанному здесь Вами описанию. Не передать словами. Это просто СУПЕР! Нигде раньше не встречал такого детального описания техники этой асаны. сразу совершенно все по другому. А главное прогресс в выполнении чувствуешь каждый день.
БОЛЬШОЕ СПАСИБО!!!
Бхуджангасана
Здесь http://www.realyoga.ru/Physiology/Library/813/ Бхуджангасана характеризуется как сильно тонизирующая асана, от сюда вопрос стоит ли сдвинуть ползучие/лежачие асаны на начало комплекса? так как все ползучие/лежачие асаны чатурангадандасана и в том числе поза корбры сильно вздергивают моё тело, после чего довльно трудно раслабится даже в нидре.
PS
Занимаюсь один день в неделю в одном из классов Классической Йоги, и каждый день дома на протяжении 2 месяцев. ЙИК читал.
PS
Занимаюсь один день в неделю в одном из классов Классической Йоги, и каждый день дома на протяжении 2 месяцев. ЙИК читал.
-
Виктор
- Основатель Школы
- Сообщения: 11336
- Зарегистрирован: 14 мар 2002, 07:27
- Откуда: Москва
- Поблагодарили: 1310 раз
На самом деле то, что показано у Ринада Султановича НЕ Бхуджангасана, а Сарпасана. Принципиальное различие их заключается в том, что в Сарпасане все действительно соответствует описанному на http://www.realyoga.ru/Physiology/Library/813/, а в Бхуджангасане весь вес тела приходится на руки, мышцы спины полностью расслабленны, прогиб пассивен и потому Бхуджангасана НЕ МОЖЕТ вздернуть нервную систему, будучи позой релаксационной.
А Чатурангу нужно НЕ передерживать, а выходить из нее при первых и малейших признаках дискомфорта. Тогда все будет нормально и Нидра начнет работать так, как ей и надлежит.
Что же Вы, уважаемый, ЙИК читаете, а асаны выполняете с перегрузкой?
А Чатурангу нужно НЕ передерживать, а выходить из нее при первых и малейших признаках дискомфорта. Тогда все будет нормально и Нидра начнет работать так, как ей и надлежит.
Что же Вы, уважаемый, ЙИК читаете, а асаны выполняете с перегрузкой?
Виктор, спасибо за ответ. Действительно я тоже заметил что девушка там не совсем в Бхуджангасане... По поводу занятий с перегрузкой - сам себя корю, ибо прекрасно понимаю, что нельзя но как то так получается. Тут может быть дело в большом избыточном весе... т.е. что бы сделать кобру хоть на несколько секунд приходится прикладывать серьезные усилия... хотя вот сегодня с утра перенес вес полность на руки, отвел плечи и позволил спине "отвиснуть" и получил массу приятных впечатлений - как после работы на грядке потянуться :D. Вобщем я уже потихоньку въезжаю в раслабуху - как я понимаю это вопрос времени.
Есть еще один маленький вопросик (я видел похожие темы но как то яности нету) можно ли вечером делать пару тройку силовых асан типа чатурангадандасана, парипурны и т.п. ?
Есть еще один маленький вопросик (я видел похожие темы но как то яности нету) можно ли вечером делать пару тройку силовых асан типа чатурангадандасана, парипурны и т.п. ?
Понял, большое спасибо за ответы. Ну, а за книгу границы моих благодарностей не имеют размеров :lol: - читается в захлеб, хотя и долго.
По поводу волейбола, великов и т.д. то да я пытаюсь заниматься плаваньем, но как то не систематичекий это получается - после работы (я в Москве работаю) очень в лом тащится в Олимпийский... потом это денег стоит... надо сумку собой таскать с утра... а асаны они всегда со мной 8)
По поводу волейбола, великов и т.д. то да я пытаюсь заниматься плаваньем, но как то не систематичекий это получается - после работы (я в Москве работаю) очень в лом тащится в Олимпийский... потом это денег стоит... надо сумку собой таскать с утра... а асаны они всегда со мной 8)
Вопрос про бхуджангасану, боюсь получить травму.
Здравствуйте!
Целый год выполнял сарпасану и думал что это бхунджагасана. :D
Теперь же когда пришло просветление и я понял что есть что, решил осваивать настоящую позу кобры. Оказываеться чертовски сложная поза. Старослужащие помогите новичку разобраться. :D
Выполняя позу, полностью выпрямил руки и расслабил спину. С этого момента чувствовал буд-то позвоночник в его задней части сдавливаеться, особенно вверху пояснице. И сдавливаеться сильно.
1. Нормальные ли это ощущения?
2. Когда голову запрокидываю назад, кожа передней части шеи сильно давит на шею. Может не стоит голову сильно запрокидывать?
4. И самый важный вопрос: руки ставить лучше у таза, или у плеч или может где нибудь еще? У Айенгара написано : "Поместить ладони на пол около таза." У Виктора Бойко: "установить ладони на полу, так что когда туловище поднято, удерживающие его вес руки расположены на ширине плеч и перпендикулярны полу."
Целый год выполнял сарпасану и думал что это бхунджагасана. :D
Теперь же когда пришло просветление и я понял что есть что, решил осваивать настоящую позу кобры. Оказываеться чертовски сложная поза. Старослужащие помогите новичку разобраться. :D
Выполняя позу, полностью выпрямил руки и расслабил спину. С этого момента чувствовал буд-то позвоночник в его задней части сдавливаеться, особенно вверху пояснице. И сдавливаеться сильно.
1. Нормальные ли это ощущения?
2. Когда голову запрокидываю назад, кожа передней части шеи сильно давит на шею. Может не стоит голову сильно запрокидывать?
4. И самый важный вопрос: руки ставить лучше у таза, или у плеч или может где нибудь еще? У Айенгара написано : "Поместить ладони на пол около таза." У Виктора Бойко: "установить ладони на полу, так что когда туловище поднято, удерживающие его вес руки расположены на ширине плеч и перпендикулярны полу."
Искал по интернету и неожиданно для себя обнаружил подробнейшее описание бхуджангасаны. Вот оно:
Повторяю - любой прогиб, без крепких мыщц спины и рук - опасен. Пэтому, как ни противно, придется их укреплять. И в свою практику совершенно необходимо включить такие асаны, как чатуранга дандасана (о ней говорилось уже не один раз, остается только еще раз повторить, что это базовая поза, которая задействует практически все тело) и шалабхасана. Шалабхасану можно выполнять в любом известном вам варианте. Имейте в виду, несмотря на то, что поза выполняется с напряженными мышцами спины, вы не должны их зажимать. Чтобы этого не происходило, пред входом в асану положите руки перед туловищем, опора на пальцы и потянитесь вперед, отрывая туловище от пола, а затем, с выдохом, снова положите живот и нмжние ребра на пол. Затем уже можно приступать к шалабхасане. Во время фиксации позы, старайтесь больше тянуться вперед, пробуйте рассалабить все мышцы и связки, не участвующие в поддержании положения. Для этого нужно глубоко и ровно дышать, без задержек. Не сгибайте ноги в коленях, иначе заломается поясница, и если получается, держите их вместе, хотя на начальном этапе можно разводить их в стороны. Руки старайтесь поднять повыше, а плечи все равно расслабляйте и опускайте вниз. Тяните вперед макушку, старайтесь как бы вытащить голову из плеч, расслабить шею, когда она зажата, это создает ненужное напряжение в теле. Сделайте два-три подхода. Затем можно приступать к бхуджангасане. Техника выполнения следующая. Ложимся на живот, ноги стараемся держать вместе (у людей с плохо раскрытой грудной клеткой такое положение ног может вызывать боли в пояснице, если они появляются, можно развести стопы). Начинать рекомендую с более простой позы - сфинкса, поскольку принцип выполнения асаны тот же, но сделать ее гораздо легче. Итак, опускаем предплечья на пол так, чтобы откти находились под плечевыми суставами. В этом положении выставляем плечи, круговым движением уводим их назад и вниз, раскрывая грудную клетку, высвобождая шею и голову. Фиксируем внимание на позвоночнике и тянемся вверх, мышцы спины при этом полностью расслаблены. И вот теперь, когда мы хорошо вытянули позвоночник можно идти дальше. На вдохе отрываем локти от пола, если у вас хороший прогиб, можно ладони поставить чуть ближе к туловищу, руки примерно на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Несмотря на то, что классический вариант выполняется с прямыми руками, я все же не советую сразу выполнять такой вариант, поскольку, скорее всего, поднимутся плечи и вы зажмете ими шею и вообще весь грудной отдел, который как раз дожен раскрываться. Поэтому вначале держите руки чуть согнутыми в локтях, не разводите локти в стороны, пусть они смотрят назад. Далее - тот же принцип, что и в сфинксе. Основной момент - вытяжение позвоночника, мы стараемся вытащить его из таза, все время отслеживаем положение плеч, уводим их назад и вниз. Центр грудной клетки толкайте вперед и вверх, здесь есть маленькая хитрость - чтобы грудной отдел раскрывался еще лучше - тяните ладонями пол на себя, грудная клетка при этом автоматически пойдет вперед. Впомнили о чатуранга дандасане? Тянется передняя часть туловища - живот, грудная клетка, передняя поверхность шеи. Ни в коем случае нельзя запрокидывать голову назад, сжимая тыльную часть шеи и перенапрягая ее переднюю сторону — это оказывает разрушительное воздействие на нормальные щитовидную и паращитовидные железы. Запрокидывание головы в Бхуджангасане показано только тем, у кого функции щитовидной железы существенно ослаблены. Кроме того, перегружается шейный отдел позвоночника. Это не значит, что можно смотреть только перед собой, взгляд направлен вверх. Голова идет назад. Но, чтобы не заламывался шейный отдел, тяните вперед и вверх подбородок. Мы равномерно растягиваем позвоночник на всем его протяжении. Все туловище как бы наматывается на большой барабан. Нельзя отрывать от опоры лобковую кость, можно перегнуть поясницу, ее нужно толкать вниз. Если при этом грудная клетка тянется куда нужно, то есть вперед и вверх, поясничный отдел тоже вытягаивается, увеличивается расстояние между позвонками. Теперь о ключевом вопросе в освоении асаны - напрягать или расслаблять спину. Как я уже говорила - лучше попробовать все варианты. По сути дела, совсем не важно выполняете ли вы при этом только одну асану или сразу две. Безусловно, если вы будете напрягать спину, фиксировать позу без участия рук - вытянутся как следует вы не сможете. Поэтому данный вариант опять же будет хорош в качестве подготовительного. Далее - включайте руки и расслабляйте спину. Будьте внимательны, простота данной асаны - кажущаяся. Не дожно быть никаких болевых ощущений в позвоночнике, излома в каком-либо его отделе. Ягодичные мышцы в тонусе, но слишком сильно напрягать их не стоит. С выдохом возвращаемся в исходное положение лежа на животе. Делаем несколько таких подходов. Завершаем бхуджангасану обязательным выполнением пашчимоттанасаны, где стараемя как можно больше вытянуть и расслабить спину и какой-нибудь скручивающей позы, например, матсьендрасаны, естественно, на обе стороны. Успехов в практике.
На все мои вопросы я тут нашел ответ. Но все же прошу высказывать свои мнения.
Повторяю - любой прогиб, без крепких мыщц спины и рук - опасен. Пэтому, как ни противно, придется их укреплять. И в свою практику совершенно необходимо включить такие асаны, как чатуранга дандасана (о ней говорилось уже не один раз, остается только еще раз повторить, что это базовая поза, которая задействует практически все тело) и шалабхасана. Шалабхасану можно выполнять в любом известном вам варианте. Имейте в виду, несмотря на то, что поза выполняется с напряженными мышцами спины, вы не должны их зажимать. Чтобы этого не происходило, пред входом в асану положите руки перед туловищем, опора на пальцы и потянитесь вперед, отрывая туловище от пола, а затем, с выдохом, снова положите живот и нмжние ребра на пол. Затем уже можно приступать к шалабхасане. Во время фиксации позы, старайтесь больше тянуться вперед, пробуйте рассалабить все мышцы и связки, не участвующие в поддержании положения. Для этого нужно глубоко и ровно дышать, без задержек. Не сгибайте ноги в коленях, иначе заломается поясница, и если получается, держите их вместе, хотя на начальном этапе можно разводить их в стороны. Руки старайтесь поднять повыше, а плечи все равно расслабляйте и опускайте вниз. Тяните вперед макушку, старайтесь как бы вытащить голову из плеч, расслабить шею, когда она зажата, это создает ненужное напряжение в теле. Сделайте два-три подхода. Затем можно приступать к бхуджангасане. Техника выполнения следующая. Ложимся на живот, ноги стараемся держать вместе (у людей с плохо раскрытой грудной клеткой такое положение ног может вызывать боли в пояснице, если они появляются, можно развести стопы). Начинать рекомендую с более простой позы - сфинкса, поскольку принцип выполнения асаны тот же, но сделать ее гораздо легче. Итак, опускаем предплечья на пол так, чтобы откти находились под плечевыми суставами. В этом положении выставляем плечи, круговым движением уводим их назад и вниз, раскрывая грудную клетку, высвобождая шею и голову. Фиксируем внимание на позвоночнике и тянемся вверх, мышцы спины при этом полностью расслаблены. И вот теперь, когда мы хорошо вытянули позвоночник можно идти дальше. На вдохе отрываем локти от пола, если у вас хороший прогиб, можно ладони поставить чуть ближе к туловищу, руки примерно на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Несмотря на то, что классический вариант выполняется с прямыми руками, я все же не советую сразу выполнять такой вариант, поскольку, скорее всего, поднимутся плечи и вы зажмете ими шею и вообще весь грудной отдел, который как раз дожен раскрываться. Поэтому вначале держите руки чуть согнутыми в локтях, не разводите локти в стороны, пусть они смотрят назад. Далее - тот же принцип, что и в сфинксе. Основной момент - вытяжение позвоночника, мы стараемся вытащить его из таза, все время отслеживаем положение плеч, уводим их назад и вниз. Центр грудной клетки толкайте вперед и вверх, здесь есть маленькая хитрость - чтобы грудной отдел раскрывался еще лучше - тяните ладонями пол на себя, грудная клетка при этом автоматически пойдет вперед. Впомнили о чатуранга дандасане? Тянется передняя часть туловища - живот, грудная клетка, передняя поверхность шеи. Ни в коем случае нельзя запрокидывать голову назад, сжимая тыльную часть шеи и перенапрягая ее переднюю сторону — это оказывает разрушительное воздействие на нормальные щитовидную и паращитовидные железы. Запрокидывание головы в Бхуджангасане показано только тем, у кого функции щитовидной железы существенно ослаблены. Кроме того, перегружается шейный отдел позвоночника. Это не значит, что можно смотреть только перед собой, взгляд направлен вверх. Голова идет назад. Но, чтобы не заламывался шейный отдел, тяните вперед и вверх подбородок. Мы равномерно растягиваем позвоночник на всем его протяжении. Все туловище как бы наматывается на большой барабан. Нельзя отрывать от опоры лобковую кость, можно перегнуть поясницу, ее нужно толкать вниз. Если при этом грудная клетка тянется куда нужно, то есть вперед и вверх, поясничный отдел тоже вытягаивается, увеличивается расстояние между позвонками. Теперь о ключевом вопросе в освоении асаны - напрягать или расслаблять спину. Как я уже говорила - лучше попробовать все варианты. По сути дела, совсем не важно выполняете ли вы при этом только одну асану или сразу две. Безусловно, если вы будете напрягать спину, фиксировать позу без участия рук - вытянутся как следует вы не сможете. Поэтому данный вариант опять же будет хорош в качестве подготовительного. Далее - включайте руки и расслабляйте спину. Будьте внимательны, простота данной асаны - кажущаяся. Не дожно быть никаких болевых ощущений в позвоночнике, излома в каком-либо его отделе. Ягодичные мышцы в тонусе, но слишком сильно напрягать их не стоит. С выдохом возвращаемся в исходное положение лежа на животе. Делаем несколько таких подходов. Завершаем бхуджангасану обязательным выполнением пашчимоттанасаны, где стараемя как можно больше вытянуть и расслабить спину и какой-нибудь скручивающей позы, например, матсьендрасаны, естественно, на обе стороны. Успехов в практике.
На все мои вопросы я тут нашел ответ. Но все же прошу высказывать свои мнения.