Включил в свой комплекс чатуранга дандасану. А то жена говорит что я стал слишком худой. Делаю третий месяц чтобы не было ощущений. В результате мышцы рук хорошо развились. Но... Не возрастает время выдержки. Т. е. как держал вначале 2-3 сек до ощущений, так и сейчас не более 5-ти секунд, потом появляются ощущения. А вообще если с ощущениями то могу удерживать гораздо дольше. Может есть какая нибудь хитрость типа хинча. Подскажите если кто знает.
Еще вопрос. Как развить мышцы груди только йогой?

Сергей, не спешите. Пройдет, быть может, полгода иди больше и время в Чатуранге все равно начнет прирастать. Но так и делайте -без ощущений, это грамотно и безопасно. Я понимаю, что хочется получить все быстро, но йога - не тот случай. Тут только медленный прогресс, так же, как растут деревья и дети, но прогресс гарантированный.
А потом уже и займетесь грудными мышцами - та же Чатуранга, только разводить руки в стороны. Кстати для бицепсов: опять Чатуранга, но ладони повернуть назад, пальцами к ногам, и подавать тело вперед до максимального разгиба рук - более 90 градусов. Такую можно нагрузку обеспечить, работая только с собственным весом - мама дорогая!
И ничего больше не нужно, вот в чем штука.
всех благ.

Виктор Сергеевич, по нескольку подходов делать?

Сергей, я бы делал максимум по два, один утром, другой - вечером.
Все же статика - сильная штука, прегрузиться - как нечего делать.
Недавно один из моих пациентов, физически очень сильный человек, у которого проблемы с позвоночником, решил увеличить нагрузку на руки, стал делать по три подхода подряд к Чатуранге. Вроде бы в каждом не передерживал, но через месяц в левый локоть так вступило, что пришлось вообще бросить данную асану на неопределенноен время. Прошло уже два месяца, а боль при некоторых положениях локтевого сустава еще чувствуется. Хотя и проходит постепенно. Скромное начало и продолжение никогда не таит в себе опасности :D А полезный результат растет медленно, как кристалл.
Всех благ!

Ого-го! Был такой интересный период в моей жизни, когда я делала силовые асаны в огромном количестве. И – «с ощущениями», еще с какими! Ту же Чатурангу держала по минуте, два - три подхода за практику. Надо сказать, по отношению к силовым у моего инструктора подход такой, «спортивный». Держать, пока можешь, а потом еще столько же. Что ж, тогда мне это помогло (сколиоз, боли в спине). Может быть, тренажеры помогли бы примерно так же… А потом почувствовала «потолок». Сколько над собой ни измываюсь – время выдержки больше не увеличивается, самочувствие остается на достигнутом уровне, только перегрузка весь день чувствуется и Шавасана хуже получается. Позже вдруг оказалось, что количество силовых можно совершенно безболезненно уменьшить, и даже подолгу обходиться совсем без них – хуже не становится. Как будто тело перепрыгнуло в другое качество, где такие «поддерживающие нагрузки» уже не нужны. Но мне казалось, что ТОГДА я действовала правильно. Что, если бы не эти изматывающие нагрузки, я не смогла бы снять корсет (и не могла - пять лет). Неужели можно было по-другому?!
Все это интересует меня не просто «задним числом». Я чувствую, что мой прежний способ «заниматься йогой» стремительно теряет смысл. То, что я делала раньше – теперь либо не нужно, либо не работает. А тело не настолько благополучно, чтобы бросать его на произвол судьбы и возраста. Поэтому мне сейчас хочется восклицать: «Неужели?! Выполнение силовых асан до ощущений, по нескольку секунд, по одному подходу за практику – неужели может дать какой-то результат?!» И конечно, мне ответят, что может, поэтому я и спрашивать не буду. Делать буду.
Так что большое спасибо Сергею за вопрос, а Виктору Сергеевичу – за ответ!

Виктор Сергеевич, большое спасибо за ответ. Собственно я и делаю все медленно и постепенно не гоняясь за результатом. Мне не совсем понятен критерий правильности работы в силовых асанах. Если в асанах на гибкость стремимся путем релаксации "поймать" текучесть тела и результатом является прирост гибкости, то как в силовых асанах найти оптимальное время выдержки. Например парипурна и ардха навасану я делаю до возникновения ощущения дрожи (работа мышц все равно чувствуется практически сразу же) около 6 месяцев и тоже не наблюдаю большого пририста времени выдержки, хотя пресс и мышци живота стали просто "железными". Может быть критерием правильности и является как раз развитие мышц.

Сергей, г.Иркутск

Например парипурна и ардха навасану я делаю до возникновения ощущения дрожи (работа мышц все равно чувствуется практически сразу же)

Как-то этот вопрос обсуждался - у ВСБ было, и Леша, по-моему, писал, что в этих асанах должны напрягаться только определенные мышцы живота, а все остальное - расслаблено. Тогда энергозатраты - минимальные. Если присутствует вибрация - то напрягается что-то лишнее.

Могу кое что добавить.

дело такое - установим такое критерий - вашf максимальная способность выполнить асану в приближении к идеальной форме.
(будем считать, что некая идеальная форма существует...)
Скажем, для пащимотанасаны идеальной формой будет когда у вас вся передняя поверхность тела начиная от самого низа живота и до подбородка дежит на ногах и при этом вы расслаблены, а позвоночник не гнется, а вытягивается....

Так вот, даже если вы можете в пащ-не наклониться только на 45 градуосов к ногам, то будем это считать вашим пределом.

Сразу вопрос - а когда вы делаете пащ-ну в ходе тренировки, то где вы должны остановиться? ДО своего предела (40 градусов) на своем пределе (45 градусов) или пытаться уйти через своей предел (50-60-70 градусов...). Вопрос, прямо скажем не праздный.
Мой опыт говорит так - сначала вы делаете как бы разминочный вариант, т.е. входите в асану на, скажем, 3/4 своей возможности. И немного там находитесь, выстраиваете асану, что надо расслабляете, а что надо напрягаете. Почувствовав, что асана стала УДОБНОЙ, вы плавно сдвигаетесь в свой предел. И там, на грани этого предела - чуть меньше или чуть больше - находитесь основное время асаны.
Далее вам надо сдвинуться за свой предел, а иначе как? Иначе не будет развития. НО - как это сделать? СИЛОЙ - НЕ НАДО. А надо РАССЛАБИТЬСЯ ЕЩЕ БОЛЬШЕ, и вы этот свой предел НЕНАСИЛЬСТВЕННО перейдете.
Это, как я понял, всем понятно. Я просто повторил для точности.

так вот - В СЛУЧАЕ СИЛОВЫХ АСАН ВСЕ ОБСТОИТ ТОЧНО ТАК ЖЕ!
Т.е. вы делате, скажем, навасану - приняли форму, вам пока легко, выстроили асану, РАССЛАБИЛИ ЧТО МОГЛИ и ждете. Через некоторое время у вас появляются "ощущения" в мышцах пресса, а через еще некоторое время вас ничинает трясти.
Что в этой фазе делать? Казалось бы два варианта - или выйти или терпеть. НЕТ! - ПРАВИЛЬНО - ЕЩЕ БОЛЬШЕ РАССЛАБИТЬСЯ! И тогда вы вдруг поймете, что стоять дольше вам не дают не слабые мышцы пресса, а ИЗЛИШНЕЕ НАПРЯЖЕНИЕ остальных мышц, ног, ягодиц, спины и мозгов -). А поскольку то стоят дальше надо, то вам не остается ничего больше, как все лишнее расслабить и тогда сразу станет легче. И вот тогда вы достигнете своего действительного предела и НЕ УСТАНЕНЕ. А чего собственно уставать, когда работают только две прямые мышцы живота, а все остальное отдыхает? НО - как только вы почувствуете, что дыхание собралось сбиться - ВСЕ ВЫ УШЛИ ЗА СВОЙ ПРЕДЕЛ И ПОРА ПРЕКРАЩАТЬ.
Еще критерий, что не передержали - после асаны дыхание не учащается, на возникает желания отдышаться и серцебиения.

Ровно так же с чатурангой.
ВЫ стоите, но у вас работают только руки, две небольшие мышцы, а остальное расслаблено и ВЫТЯГИВАЕТСЯ от пяток к макушке. Чатуранга - это вообще поза для вытягивания спины, посох на четырех точках. ДА, вам трудно расслабить тело, он все время старается напрячься. И его можно только обмануть - т.е. постоять такое время, что уже кажется невмоготу, и тут телу ничего не останется как расслабиться, и останутся только одни руки, и дыхание. И пока дыхание РОВНОЕ И СПОКОЙНОЕ стойте себе в чатуранге, сколько бог даст -). И не будет у вас никакого перенапряжения, и руки станут крепкими и спина выпрямится и вытянется.
А если же вы сцепив зубы вместо того, чтобы расслабится наоборот все напряжетесь, то ну постоите вы еще полминуты - и что? Серцебиение, сбитое дыхание, затраты энергии, а толку никакого почти.
Потятно изложил?

Абсолютно то же принцип взят в культуризме. Вы берете одну изолированную мышцу, наример, бицепс и его нагружаете до предела и чуть больше. НО все остальные мышцы в этот момент расслаблены. Это то и дает возможность с минимальными энергозатратами развить мышцы как следует.

А если хотите сильные руки средствами йоги - освойте сначала расслабленую чатурангу, потом сделайте ее чуть повыше, так чтобы 90 градусов между плечом и предплечьем, потом руки шире
как научитесь дышать ровно и спокойно, так начинайте в ритме дыхания отжиматься (НО ДЫХАНИЕ ОСТАЕТСЯ ТАКИ ЖЕ РОВНЫМ И СПОКОЙНЫМ), при этом можно ширину рук варьировать, или кисти пальцами наза делат.
Культуристы будут вам на пляже сильно завидовать -)

ну вроде все,
с наступающим всех!

Леша, проясните пожалуйста чайнику, который к тому же еще и в танке :oops: следующий вопрос возникший по вышесказанному:

ДА, вам трудно расслабить тело, он все время старается напрячься. И его можно только обмануть - т.е. постоять такое время, что уже кажется невмоготу, и тут телу ничего не останется как расслабиться, и останутся только одни руки, и дыхание. И пока дыхание РОВНОЕ И СПОКОЙНОЕ стойте себе в чатуранге, сколько бог даст -).

Лично у меня состояние физичекой усталости от силовых асан приходит намного позже, чем сбой ритма дыхания и совсем намного позже учащения ритма сердцебиения. Как заточить Вашу технику под свой случай?

ставьте дыхание.
лично мне нравятся дыхательные упражнения совмещенные с динамикой.
например сурья намаскар
научитесь двигаться не сбивая дыхание - сможете стоять и в статике тоже не сбивая дыхание.
научиться не сбивать дыхание в статике не имея опыта динамики - с мое т.з. очень сложно или вообще нельзя.

Леше, спасибо за подробный ответ. Буду стараться. Пока расслабить лишние мышцы у меня получается в урдхва прасарита падасане.

Поддерживаю Клона и не очень понятно откуда такие смелые утверждения Лёши:

научитесь двигаться не сбивая дыхание - сможете стоять и в статике тоже не сбивая дыхание.
научиться не сбивать дыхание в статике не имея опыта динамики - с мое т.з. очень сложно или вообще нельзя.

С моей точки зрения гораздо легче осваивать йогу с нуля и правильно в смысле статика с акцентом на релакс, чем идти в обход через динамику и ломать приобретённые в результате стереотипы.

И его можно только обмануть - т.е. постоять такое время, что уже кажется невмоготу, и тут телу ничего не останется как расслабиться,

Тоже не факт, тело может от перенапряга просто заклинить, а то и сломаться. Что-то в аенгар-йоге при похожем подходе к практике релаксом и не пахнет, а скорее наоборот.

все мои смелые утверждения основаны только на личном опыте.
который ессно однобок, индивидуален, неполон и прочее.
поэтому следовать ему совершенно не следует.

можно, разве что, попробовать, может быть и вам подойдет.

возможно, кто-то еще придерживается мнения, что есть один верный путь для всех - я уже давно нет.

есть мой путь, есть ваш и есть еще миллионы. При этом пути эти будут отличаться даже в подходах к выполнению асан.
Поэтому если я слышу о каком-то новом подходе к асанам, то я пробую, смотрю как это мне подходит, если подходит, то адаптирую под себя, а если не подходит – не делаю. Что такое «подходит/не подходит» я таки объяснить не могу, т.к. это некое глубинное очучение, что вот мне это надо делать так. И все. У кого такого очучения нету, то лучше таки поверить авторитетам, но лучше тем, которых вы знаете лично. А то в книжках то чего не напишут, а вы чего не поймете - )

пусть каждый выберет сам.

А насчет "дыхания, рефлексирующего за движением конечностей" так я честно говоря не понимаю что под этим понимается.

Лично я делаю наоборот - я движения конечностями и прочим выполняю в ритме моего индивидуального дыхания (кстати говоря, если это происходит в зале, то я все одно делаю в своем ритме, что бы там кто не считал или как бы все разом не делали. )

Поэтому я бы скорее сказал, что "конечности рефлексируют за дыханием"

Возможно термин "поставить дыхание" не совсем ясен - я имел ввиду такое состояние организма, когда вы можете несли любую тяжелую нагрузку и при этом дышать ровно и спокойно.
Например, махая мечем самурая -), ведя спарринг, плавая, бегая (кстати, некоторые утверждают, что есть таки йогический бег...), выполняя динамические йогические упражнения, стоя в ЛЮБЫХ асанах, занимаясь сексом, или выслушивания мнения начальства о себе - )
Вот это я называю "поставленное дыхание".
Тогда скорее "жизнь начинает рефлексировать вокруг вашего дыхания."

Насчет
«Тоже не факт, тело может от перенапряга просто заклинить, а то и сломаться. Что-то в аенгар-йоге при похожем подходе к практике релаксом и не пахнет, а скорее наоборот.»
- ОТ ПЕРЕНАПРЯГА может заклинить все. Я старался объяснить как можно точнее, что есть попытка выполнить асану на свой максимум и чуть-чуть более, а что есть перенапряг. Где я сказал, что перенапряг – это хорошо? Я говорил и говорю, что это плохо. По-моему я везде призываю расслабиться, а уж никак не перенапрягаться.
Для того, чтобы понять, как происходит расслабление в сложной силовой асане, надо просто относительно долго ее попрактиковать НА СВОЙ МАКСИМУМ и ЧУТЬ-ЧУТЬ больше (без ПЕРЕНАПРЯГА). И все станет понятно. Правда, не на следующий день. А может быть через полгода…
Вообще метода проверена лично мной не только на себе. Желающие могут воспользоваться.

Еще раз повторяю - я это ниоткуда не взял, а как бы сам так делаю.
Кто хочет - может попробовать. Может понравится.

удачи,
с наступающим,

Леша писал(а): я имел ввиду такое состояние организма, когда вы можете несли любую тяжелую нагрузку и при этом дышать ровно и спокойно.
Например, махая мечем самурая -), ведя спарринг, плавая...
Вот это я называю "поставленное дыхание".

Что-то в этом точно есть. В последнее время замечаю, что при плавании дышу очень спокойно, примерно как при обычной ходьбе. И нормально плыву, только устаю меньше, чем раньше. Правда, плаваю я со скоростью дохлого крокодила...
В то же время картина абсолютно ровного и размеренного дыхания, "не отвечающего" на движение тела и изменение физической нагрузки - не кажется естественной. Просто с точки зрения физиологии... Которая, впрочем, есть область туманная и запутанная. Будем практиковать!
Всех с наступающим, успехов в практике!

Полностью согласен с Клоном и Сталкером!
Не раз мне проиходилось переучивать аштанга-виньясовцев и людей из Айенгар-йоги - мрак! Эти приобретенные рефлексы привязки внимания к дыханию и форме прирастают насмерть. Не менее года люди учатся ментальной релаксации, если не дольше...
С наступающим всех!!! :D

Салют,

А мне очень нравятся Лешины описания, особливо когда из личного опыта. Вещь! Спасибо.

Эскей писал(а): А мне очень нравятся Лешины описания, особливо когда из личного опыта. Вещь! Спасибо.

Всецело поддерживаю ЭсКея!
Лешины описания и рекомендации всегда конкретны и по-делу. Если даже на все 100% они тебе не подходят, то, попробовав их, находишь то, что подходит тебе.
За что Леше большое спасибо.

Всех с наступающим,

... за то, чтобы жить долго и умереть молодыми! © М. Жванецкий

Harvester.
Лично у меня состояние физичекой усталости от силовых асан приходит намного позже, чем сбой ритма дыхания и совсем намного позже учащения ритма сердцебиения. Как заточить Вашу технику под свой случай?[/quote]

У меня аналогичный случай. Всю гимнастику приходится делать с контролем за изменением дыхания – до ощущений дело не доходит. Приходится делать по принципу «не увеличения задержек (сбивания, ухудшения) дыхания больше определенного уровня во время практики, с улучшением самочувствия (дыхания) после практики. Иначе заниматься практически не возможно. Дыхание задерживается и в повседневной жизни, зависит от усталости, питания, сна и другого.

Возвращаясь к основной теме.
Вопрос.
Как в чатуранге полностью расслабить живот? Когда я его пытаюсь расслабить, то автоматически прогибается спина и живот ложится на пол. Вообще по моему мышцы преса помогают держеть спину прямо.

На самом деле всё "висит" на мышцах спины. Просто у Вас пока нет навыка управления ими отдельно от пресса. Тут в общем-то посоветовать нечего, только пробовать ещё. Попробуйте поймать тот момент, когда живот уже расслаблен, а спина ещё не прогнулась. Пускай это длиться очень недолго.