[Вопросы по асанам]

[Виктор]

Роман, я получил Ваш мэйл, но отвечу позже, поскольку эта неделя очень сложная получается. Вообще я отвечаю на ВСЮ почту, без исключения, но иногда не сразу - ее слишком много. А Вы хотите именно быстрого ответа. Последуйте пока что советам моих коллег, озвученных выше, это будет полезно.
Удачи!

[Relax_Max]

Уважаемый Виктор Сергеевич. Есть очень большое желание сделать свой позвоночник пластичным, а он у меня дубовый до неприличия. У вас случайно не найдЁтся како-то проверенного комплекса асан по устранению проблемы? Заранее благодарен.

[Виктор]

Relax_Max, пластичный и одновременно ЗДОРОВЫЙ позвоночник хотят иметь все. Проверенный комплекс асан - это подобранный исключительно для Вас, с учетом всей Вашей физической истории, проблем, возраста, состояния здоровья, комплекции и т.д и т.п.
Но ежели я Вас и в глаза не видел, то КАК могу посоветовать что-то определенное?

[BTL]

Добрый день, Виктор Сергеевич и все присутствующие на форуме!
Виктор Сергеевич, есть несколько технических вопросов, на которые я очень надеюсь с Вашей помощью получить ответы и, возможно, несколько скорректировать практику.
1. При выполнении перевернутых асан (в частности сарвангасаны, халасаны, сиршасаны и т.п.) кровь активно приливает к голове, что вполне логично. Этот прилив вызывает шум в ушах. Является ли это нормой или шума быть вообще не должно. Если это не нормально, то какими подготовительными упражнениями подходить к «стандартам качества»? С технической стороной дела все в порядке, форма принимается легко и без особых усилий. Если же это нормально и со временем пройдет, то необходимо ли ориентироваться только на общий дискомфорт в асане, а не на шум?
2. Допустимо ли в комплекс:
1 дня включить чатурангу на бицепс, стойку на руках в конце практики
2 дня включить Сантоланасану(http://yoga-portal.narod.ru/asana/p91.html), Чатурангу классическая – середина комплекса
3. В последнее время чувствую какой то «застой» в задней части плечевых суставов, поэтому ввел в практику гарудасану, гомукхасану и еще одну асану (не могу найти название) где руки сводятся ладонями вместе за спиной. Естественно руки не сводятся\соединяются. Технология освоения этих асан аналогичная всем остальным? То есть, например, в гомукхасане верхняя рука опускается за спиной до «порога», а нихняя идет снизу до «порога», расслабляемся и течем. Со временем они соединятся. Я прав?
Как обычно заваливаю вопросами, но что делать? :roll:
:)
_________________
До скорого.

[Archaka]

Технология освоения этих асан аналогичная всем остальным? То есть, например, в гомукхасане верхняя рука опускается за спиной до «порога», а нихняя идет снизу до «порога», расслабляемся и течем. Со временем они соединятся. Я прав?

Если руки не соединяются за спиной, можно использовать ремень: взяться за него руками, постепенно перехватывая все ближе друг к другу.

[Виктор]

Добрый день, уважаемый (ая) BTL!
Попытаюсь ответить Вам.
Касательно "перевернутых": пусть даже форма принимается и удерживается, как Вы говорите, без особых усилий, но на самом деле их быть НЕ должно вообще, и я перечислю здесь признаки совершенного выполнения Сиршасаны, Сарвангасааны и Халасаны, по которым следует ориентироваться. Тогда шум в ушах и прилив крови к лицу - явления ВРЕМЕННЫЕ, и должны постепенно сойти на нет.
Сиршасана: вот Вы вышли в стойку и выпрямили тело. Кровь приливает к лицу. Но через пару минут ощущение давления в лице должно рассосаться и полностью исчезнуть. А пока это происходит - Вы должны нащупать некую виртуальную ось - вертикаль. Как только тело ее "поймало" - возникает ПОЛНАЯ невесомость! Его - такого ощущения ПОЛНОЙ потери веса тела - трудно добиться даже стоя на ногах, а вот в Сиршасане это есть признак ПРАВИЛЬНОЙ формы! И ПОКА тело остается в этой невесомости, практически исчезает всякое движение, Вы стоите как камень, не шелохнувшись. Но, НЕ СИЛОЙ сохраняя неподвижность, что просто невозможно! - а полной релаксацией. Разумеется, Вы понимаете, что в данном случае, как и в любой асане, полностью расслаблено (отключено) то, что НЕ участвует в сохранении формы. А то, что участвует, работает по допустимому и возможному минимуму который, однако, вкупе с мышечной релаксацией неработающих мышц дает возможность выйти в асанах на ПОЛНУЮ физическую неподвижность. Разумеется, происходит работа сердца и дыхания, но если Вам удалось по-настоящему правильно соблюсти Сиршасану, то сердце и дыхание становятся абсолютно незаметными, исчезают из восприятия. А вот если что-то в этой комфортной пустоте и неподвижности появляется, снова начинает восприниматься - процесс дыхания (оно тяжелеет), сердце, либо Вас начинает «выбивать» из неподвижности, покачивать – это есть признак того, что время выдержки позы завершено и нужно выходить. И если Вы будете делать Сиршасану вот таким макаром, то все перечисленные Вами негативные признаки должны исчезнуть.
Но тут есть еще одна ловушка – доступная, быть может, Вам КАЖУЩАЯСЯ легкость выполнения Сиршасаны. Молодые худощавые и сильные физически люди могут стоять на голове достаточно долго, по 10 – 15 минут, но эта продолжительность обеспечивается именно СИЛОВЫМ компонентом исполнения, а должен преобладать РЕЛАКСАЦИОННЫЙ! И потому эти люди нарываются на отрицательные эффекты и часто травмируются. Стоишь вроде себе и стоишь – нетрудно, мышцы рук и туловища работают почти неощутимо – вот она и стойка на голове. А то, что шумит в ушах, учащенное дыхание, тело вздрагивает и покачивается – вроде бы как ничего…
Нет, как раз «чего»! Нужно стоять НЕ силой, а расслаблением – вот в чем вся соль. Именно тогда по исполнению и эффекту воздействия это будет АСАНА, а не ОЧЕНЬ ПОХОЖЕЕ на нее обыкновенно физическое упражнение.
Не исключено, что при попытке выполнять стойку на голове именно так, как я тут описал, то, как бы свободно держа ее минут десять, Вы обнаружите, что достигнуть неподвижности и невесомости совсем непросто и сохраняется это состояние всего минуту или полторы – но вот ЭТО и есть истинное время Вашей Сиршасаны! А то, что получалось раньше – это была силовая стойка на голове, и только. Физушка, пахота, обычное типовое усилие которое – благодаря хорошим физическим кондициям – Вы ПРИНЯЛИ за асану. И результатом ТАКОЙ практики и может быть появление и закрепление нежелательных явлений, того же шума в ушах и т.д. Лет пять назад, когда ко мне со своими проблемами пришел Дима Повидлофф, он не мог вообще стоять на голове, поскольку в школе Айенгара они силой передерживали эту позу, и как только он просто наклонялся вниз стоя, у него в ушах тут же возникала пульсация и неприятное давление в голове. Как мы из этого вышли? Да очень просто, я ему сказал: - Наклонись-ка в Уттанасану и стой.
– Так мне же неприятно…
Давай-давай, ведь не сразу неприятно?
- Почти сразу…
Ну, вот и посмотрим…
Он наклонился, а я засек время. Прошло, как сейчас помню, тридцать пять секунд и он говорит: - Вот, начинается эта дурацкая пульсация…
- Теперь разгибайся, - говорю я ему. И каждый день стой вот так, по одному разу, а КАК только НАЧИНАЕТСЯ неприятность – выходи, НЕ держись в ней (с ней). Через неделю он понял, что время наклона БЕЗ неприятности стало САМО расти, и через месяц, по-моему, он мог без КАКИХ-ЛИБО ощущений стоять в Уттанасане уже минут семь… Тогда я сказал, что теперь можно и на голову, он встал, и с тех пор так на ней с удовольствием и стоит ))
Возвращаюсь к сказанному ранее. Итак – Вы встали на голову, с помощью балансирования попали в ось (вертикаль), и так остались. КАК ТОЛЬКО Вас начинает «выбивать» - теряется ось либо появляются (выплывают из пустоты в восприятие) какие-то ощущения (в шее, спине, руках, нарушается дыхание, бросает в жар и т.д.) – асану нужно заканчивать, она исчерпана. Пусть Вы могли бы сохранять ее дальше хоть десять минут – это УЖЕ НЕ асана, а физушка, одна только видимость йоги (с высокой вероятностью передержки и травматизации). И вот при ТАКОМ подходе время выдержки АСАНЫ начнет расти САМО, и постепенно Вы придете и к 10, и к 15 минутам экспозиции Сиршасаны – БЕЗ каких либо неприятных ощущений. Напротив – это отпад, кайф, возвращение ко внутренней тишине, комфорту и полный отдых. После дикого дня, когда кипит возмущенный разум постоишь так на голове минут десять, потом пяток минут Шавасаны – и рабочий день можно начинать снова.
Вот все, что я пока могу сказать о Сиршасане в контексте ответа на Ваш вопрос. О Сарвангасане и Халасане – в другой раз, от постингов такой длины обалдеть можно, да и время не резиновое.
Удачи!

[Alexandеr]

Разумеется, Вы понимаете, что в данном случае, как и в любой асане, полностью расслаблено (отключено) то, что НЕ участвует в сохранении формы.

Каким образом чел будет разбираться - так эта мышца участвует в сохранении формы (расслаблять не нужно), а эта – нет (нужно расслабить) ?

[Sum Proxy]

Alexandеr, как ребенок учится передвигаться? Разумеется методом проб и ошибок - других вариантов здесь просто нет. C освоением асан нет никакой принципиальной разницы, поскольку этот режим является совершенно новым для осваивающего технологию йоги. В этом и заключен главный смысл практики - получить нечто такое, чего не было раньше в твоей жизни, только так можно решить проблемы, которые не поддавались решению с использованием уже известных человеку приемов и методов. Именно такой подход/отношение к освоению является в итоге наиболее продуктивным (ИМХО - единственным по-настоящему продуктивным), но одновременно и очень сложным, поскольу отказаться от того, что уже как бы знаешь о том, "как надо" для большинства начинающих крайне трудно. Борьба со стереотипами - это в данном случае главный камень преткновения.

[Aelita]

Каким образом чел будет разбираться - так эта мышца участвует в сохранении формы (расслаблять не нужно), а эта – нет (нужно расслабить) ?

ИМХО: Со временем удастся почувствовать - другого пути нет, а поначалу руководствоваться здравым смыслом :roll:
Зато потом :D :

Как только тело ее "поймало" - возникает ПОЛНАЯ невесомость! Его - такого ощущения ПОЛНОЙ потери веса тела - трудно добиться даже стоя на ногах, а вот в Сиршасане это есть признак ПРАВИЛЬНОЙ формы!

Вай, Виктор - это действительно ОНО!!! :D

У меня только есть вопросик, вот Вы написали:

как- только появляются (выплывают из пустоты в восприятие) какие-то ощущения (в шее, спине, руках, нарушается дыхание, бросает в жар и т.д.) – асану нужно заканчивать

Ну, с дыханием и когда качает - это понятно. А вот если во время выполнения стоечки, когда вот такой релакс, все-таки есть и ощущения - по спине, словно из головы вверх к копчику подымаются волны тепла, мурашки бегают - это не жар, но что-то наподобе. Такие ощущения не вредны? Мне они даже нравятся, приятно так, словно эта волна внутри мышцы проглаживает.

[Alexandеr]

извините, я это всё читал и слышал полно раз. (туфта ИМХО)
Если спокойно делать где НУЖНО - будет расслаблено, где не нужно - нет.
Всё.

[Виктор]

Aelita, по поводу описанных Вами ощущений - не думаю, что это есть признак к выходу из Сиршасаны. На них, пожалуй, нужно не реагировать - если, конечно, они не достигают выраженной интенсивности. Попробуйте две вещи: не обращать внимания на эти ощущения - не повлияет ли это на их появление и наличие? И второе: если чуть подработать положение позвоночника на оси - в районе лопаток - может тогда и ничего не появится? Хотя, повторяю, это вовсе не криминал...
Удачи!
Alexandеr, если Вы такой умный и не желаете читать мою туфту, то никто не заставляет Вас делать это и размещать здесь в ответ еще и туфту свою - ИМХО.

[Юрий Сотников]

Уважаемый, Alexander.
Если человек сидит на стуле (принял египетскую позу на стуле), в фоновом режиме «работают» только мышцы торса, в основном спины. Именно они участвуют в удержании позы. Другие мышцы (лица, головы, живота, рук, бедер, голеней, стоп) - не участвуют, поэтому их нужно отпустить, расслабить. Если мы по ошибке расслабим ту мышцу, которая участвует в удержании позы, то мы выпадем из этой позы. Мне кажется, что любому человеку (в отличии от «чела») это понятно и не требует специального разъяснения.
Здоровья и удачи.

[Alexandеr]

С сидением на стуле (или типа того) так раз всё ок.
Ну а если это будет наклон. "втекание в форму" за счёт чего по ВСБ?


СЛАВА БОГУ пошёл разговор о необходимости _нормальной_ физики.
Удачи. Демагогия из года в года действительно надоела. (больше не отвечаю)

[Юрий Сотников]

Уважаемый, Alexander.
Ну что Вы, ей богу, чуть что и сразу дверьми хлопать. Давайте проясним ситуацию.
Во-первых, необходимость нормальной физической нагрузки никто никогда не отвергал. Это могло Вам просто показаться.
Во-вторых, речь всегда шла только о необходимости строгого различения системы действий (практики), которую отражает понятие «йога» (по Патанджали), от системы действий, которая «йогой» не является, потому что не соответствует тому, что в сутрах записано.
Или, по другому.
1) Есть понятие «Йога», которое определяется в Патанджали-сутрах, как ЧВН. Островская и Рудой перевели это так: «Йога – есть прекращение деятельности сознания». В комментарии Сатьянанды на Йога-сутры эта же 2-я сутра переводится: «Блокирование типовых проявлений сознания есть йога». По-моему смысл один и тот же.
Если система действий (практика) блокирует (тормозит, успокаивает, прекращает) типовые проявления (деятельности) сознания, то она следует сутрам, и поэтому есть «йога», которая есть сосредоточение, которая есть ЧВН. Такая система действий (практика) имеет своим следствием трансформацию практикующего её.
Не буду сейчас описывать все типовые проявления (бултыхания) «раствора-бульона» сознания. Но одно из них – беспрерывная постановка целей и достижение их.
2) Есть пустое (не отражающее ничего) слово «йога», которое лепят ко всему, что не лень, чтобы продаваемый продукт лучше покупался (финтес-йога, пилатес-йога, и т.д.).

В связи с вышесказанным, попробую ответить на вопрос о «втекании в форму» по ВСБ при наклоне.
Итак, принимаем позу Уттанасану. Наклоняем туловище вперед. Работают только мышцы ног, удерживающие их вертикально и прямыми в коленях. Все остальные мышцы, не участвующие в удержании формы, отпускаются и расслабляются (Лицо, шея, спина, живот, руки). Это – асана. Она неподвижна, удобна. Усилий (любых) - ноль. Как в теле, так и в уме. Эмоций – ноль. Старания и хотения – ноль. Я не «втекаю» в какую-то и кем-то предписанную мне «форму». Если я буду это делать, то значит - опять ставлю цель и опять её достигаю, т.е. остаюсь в поле типовых проявлений своего «я» (этого комка-узла биологических и социальных импульсов), типовых проявлений своего сознания. А это противоречит определению «йоги» (по Патанджали). Значит, я не йогой (по Патанджали) в данный момент занимаюсь.
Если же я (при выполнении Уттанасаны) только бесстрастно присутствую, свидетельствую, используя тело как объект сосредоточения (экаграту), «не толкаю реку», а следую ей, не ставлю никаких целей и не прилагаю никаких усилий по их достижению, мне пофиг всё в данный момент, то тогда раствор сознания успокаивается, какая-то часть его мути оседает, и я потихоньку забываю о себе привычном, об этом узелке, который постоянно дергают мои бесконечные роли-связи с этим привычным миром. И тогда тело само начинает течь. Не я это сделал, а сделалось само в тот момент, когда только чуть-чуть подтаяла структура моего уже прежнего «я».
Это очень непросто – не следовать типовым проявлениям нашего сознания.
Ну вот, примерно так.
Здоровья и удачи.

[BTL]

Виктор Сергеевич, благодарю!
Информативно и позитивно! Вместе с тем, что несколько дней назад мой товарищ привез Вашу вторую книгу, где тоже достаточное количество детальной информации это теоретически я стал подкован по Сарвангасане еще больше. Но что есть теория без нахождения в асане? :) Пошел практиковать :)
А постинг правда большой, к другим вопросам предлагаю вернуться позже.
Йожик тоже большое спасибо! Еще можно руку которая снизу продевать в петлю и полностью расслабляя подтягивать ее посредством ремня выше, к желаемому положению.
Всем до свидания! :lol:

[Антоний]

Виктор Сергеевич, недавно, в теме: "Несколько вопросов по технике асан, комплексу" Вы в форме ответа начали весьма интересное и полезное описание перевёрнутых. Но в виду слишком большой длины получившегося постинга, рассказали только о Сиршасане. Однако, очень бы хотелось услышать продолжение в этом же ключе о Сарвангасане и Халасане.
Я, к примеру, из перевёрнутых делаю эти две позы - вроде и не напряжно и без особых ощущений, выдержка до 8 мин., а всё равно что-то держит, голова в них не отстёгивается. Может, о чём не знаю...
В общем, думаю народ мою просьбу поддержит. :)

[BTL]

Полностью поддерживаю предыдущего оратора :)

[Виктор]

Итак - Сарвангасана и Халасана. Ясно, что эти позы запрещены тем, у кого есть проблемы с шейным отделом позвоночника, а также людям физически слабым (противопоказания к Сарвангасне и Халасане идентичны таковым к стойке на голове). Женщинам после сорока можно приступать к перевернутым только после полутора лет систематической практики асан, в том числе обязательно «стоячих».
Для предварительного укрепления мышц шеи есть простой способ, кроме прочего устраняющий патологическую нестабильность позвонков, нередко встречающуюся у детей и реже у взрослых, она весьма мучительна и не поддается ЛФК. Травматологи чистосердечно советуют укреплять мышцы, но тут возникает проблема: чтобы нагрузить мышцы шеи, необходимо движение, а когда позвонки выскакивают запросто, любые манипуляции головой приводят к обострению, таким образом, получается замкнутый круг.
В таком случае можно начать укрепление шеи БЕЗ движения, в чистой статике, используя сначала ТОЛЬКО вес головы, и делается это так: лечь на живот, лицом вниз, положив лоб на кисти рук. Затем поднять голову буквально на сантиметр, чтобы она повисла в воздухе. Сохранять это положение до тех пор, когда в мышцах шеи почувствуется усталость. Это упражнение первое. Второе: лечь навзничь и чуть поднять от пола затылок, лицо при этом обращено строго вверх, положение сохраняется до неприятного ощущения в передней стороне шеи и мышцах горла. Третья позиция: лечь на правый бок, поднять голову в параллель полу и так оставаться, чтобы работали мышцы левой стороны шеи. Четвертая: лежа на левом боку выполнить действие, аналогичное предыдущему. По мере привыкания каждое упражнение повторять до пяти раз. Этими простейшими приемами мышцы шеи укрепляются в статике, у детей можно добиться стабилизации позвонков за два-три месяца. Этот же метод пригоден для подготовки к перевернутым позам. Конечно, начальное время удержания головы на весу лицом вниз намного больше, нежели в положении лицом вниз, иногда люди говорят, что могут так держать голову на весу сколько угодно. Тогда следует ограничиться тремя минутами экспозиции вот в ТАКОМ положении – лицом вниз. И когда время выдержки в остальных трех позициях также достигнет трех минут, я думаю, что проблема с нестабильностью («выскакиванием» шейных позвонков) уменьшится до такой степени, что можно будет применить и обычную «динамику» - поднятие подбородка вверх и опускание его вниз; осевое вращение головой, вращение по часовой стрелке, против, и т.д. Но, тем не менее, людям с нестабильностью шейного отдела позвоночника я рекомендую НИКОГДА не пытаться делать «перевернутые» позы, даже после полного излечения. Тем же, кто соответствующим образом укрепил шею, можно затем приступать к освоению всех трех перевернутых поз.
Есть, правда, один способ выполнения Сиршасаны с ЛЮБЫМИ проблемами шеи: нужно стоять НЕ на самой голове, а на плечах, голова же при этом свободно опущена в некое пустое пространство. Айенгар в 1989 показывал нам это так: ставили рядом два стула, один крепко держал, пригружая своим весом Фаек Биреа, другой – Махида (Дхармаверсингх). Спинки стульев прислонены к стене. Расстояние между сиденьями ровно такое, чтобы конкретный человек мог, опустив в промежуток голову, полностью опереться на сиденья плечами. И тогда он забрасывает ноги вверх (или это ему помогают сделать) и стоит точно в такой же форме, как стойка на голове, только опираясь плечами о сиденья стульев, а задней поверхностью тела – о стену. Стойка на голове как бы и есть, а шея вообще не нагружена! Но для ТАКОГО выполнения позы нужно три человека. Можно ухитриться делать ее так же и одному: просто нужно стоять в каком-то специальном месте, где есть пространство, куда можно опустить голову, и в то же время полностью опираться плечами на края этой выемки для головы.
Вернемся к Сарвангасане и Халасане.
Во время их выполнения, как и в стойке на голове, должно неукоснительно соблюдаться следующее:
- полная релаксация тела и сознания;
- минимум мышечных усилий;
- свободное грудное дыхание (а не только животом!);
- прямой позвоночник (в Сарванганасане - кроме шейного отдела, в Халасане - по возможности прямым должен быть средний отдел позвоночника, хотя существуют варианты и с максимальным его округлением - спина «колесом»).
Сарванганасана При наличии неясных изменений щитовидной железы либо ее гиперфункции, С. должна выполняться только в таком варианте, когда абсолютно не сдавливается горло! Надо исключить обычно сопутствующую этой позе Джаландхара бандху (упор подбородка в грудную кость или яремную ямку).
Как устранить ДБ из Сарвангасаны? Для этого нужно выполнять данную позу, устроив плечи и локти на площадке, сделанной из одеял, циновок либо чего угодно. Суть в том, чтобы руки и плечи находились на этой мини-платформе, а шея - точно на ступеньке, образованной перепадом высот, затылок расположен на полу. В таком варианте С. тело вертикальное (насколько, конечно, это позволяют плечи и спина), но область горла - свободна! Перепад высот между площадкой и полом подбирается исходя их тугости шеи, ее длины и состояния щитовидки.
Этот прием Айенгар рекомендует применять каждому, кто начинает осваивать позы «свечи» и «плуга».
- Дело в том – говорил он в 1989 - что ретивые последователи, глядя на иллюстрации в книге «Прояснение йоги» видят меня, выполняющего эти асаны на твердой поверхности, и делают то же самое. В результате внизу шейного отдела позвоночника образуется настоящая мозоль, по которой узнают друг друга «правоверные» йоги. И все это лишь потому, что когда-то один глупый человек (он указал на себя) для демонстрации С. использовал ровный пол… У йога никаких мозолей от асан быть не может, запомните это!
Если взглянуть на № 234 (в «Прояснении йоги» или №29 в ЙИК), то видно, что грудной отдел позвоночника у Айенгара перпендикулярен полу. Следовательно, верхние доли легких в этом положении не блокируются, что очень важно! У девяноста девяти процентов новичков прямизны грудного отдела позвоночника в С. нет, равно как и у самого Айенгара (см. № 236). Для сохранения дыхания полноценным, а позвоночника прямым (не говоря уже о проблемах со щитовидкой) осваивать «свечу» и «плуг» нужно только с подкладкой. По мере возрастания гибкости шейного отдела высота (толщина) этой искусственной площадки постепенно уменьшается до тех пор, пока потребность в ней не исчезнет. К тому времени позвоночник в позе будет прямым, дыхание целостным, и стоять вы будете в С. свободно и на любой поверхности.
Еще одна причина, по которой позвоночник в С. и Х. должен быть прямым: это необходимость расслабить область солнечного сплетения. Из-за специфической работы шейного отдела (именно отсюда выходит пара симпатических нервов, активирующих диафрагму), в «позе свечи» релаксироваться сложнее, чем в стойке на голове.
Чтобы руки, которыми подпирается поясница, в С не разъезжались можно и нужно (по крайней мере – в период освоения) применить «пропс» - кольцо из широкого ремня. Если сложить его вдвое, длина должна быть равной расстоянию от костяшек пальцев сжатого кулака до локтя. Когда вы поднялись в позу «свечи», необходимо надеть это ременное кольцо на руки так, чтобы оно оказалось за локтями, тогда они теряют тенденцию к расползанию и держать С. значительно проще. Время выдержки С. в любом случае не должно превышать 10 минут.
Во всех перевернутых позах есть два признака, говорящих о том, что полезное время выдержки подошло к концу: нарушение естественности дыхания и потеря физической неподвижности, к этому могут присоединиться неприятные ощущения, связанные с кровотоком, скажем холод и тянущая боль в ступнях.
Халасана (поза «плуга»).
Осваивается также с подкладкой. Противопоказания те же, что и к прочим перевернутым, кроме того, на выполнение этой позы сильно влияет общее состояние спины. Если плохо получается Пашимоттанасана, то всегда будут проблемы и с Х., в которой, кстати, гораздо сильнее, нежели в двух предыдущих позах, загружается шейный отдел.
Для начинающих техника та же, что и для входа в С.. Приняв доступную форму Халасаны, следует оценить степень напряжения (натяжения) в спине, шее и пояснице. Вначале можно опускать к полу ноги согнутые в коленях - если так проще. Главное, чтобы можно было расслабиться и свободно дышать, будучи пусть в несовершенной форме, но зато с минимумом ощущений. Как только они усиливаются (либо становятся явными), из позы следует выйти, опираясь о пол руками, чтобы резко не упасть на спину.
Если позвоночник «деревянный», лучше вообще не пытаться поставить ноги на пол за голову, но положить их, например, на сиденье стула. По мере того как поясница и спина адаптируются, ноги начнут без усиления ощущений опускаться ниже, и высоту опоры можно будет уменьшить. В какой-то момент пальцы ног встанут на пол, и тогда опора больше не нужна. Со временем ноги выпрямятся в коленях, и асана приобретет классические очертания. После этого спина может растягиваться и дальше, ноги можно будет отодвигать за голову до тех пор, пока угол наклона спины к полу не превысит девяносто градусов, а затем станет и тупым.
Затем можно ставить колени на пол (Карнапидасана), и отодвигать их по полу от головы до тех пор, пока грудная клетка буквально ляжет на лицо. Иными словами, Х. имеет большой диапазон развития. Характерна поза еще и тем, что мышцы спины здесь всегда полностью расслаблены. Если после выполнения Халасаны в шее появились незнакомые ощущения (даже не боль!), следует немедленно оставить практику, поскольку перегрузка шейного отдела сулит большие неприятности. Если в обыденной жизни что-то тянется и спорадически простреливает в шее либо спине – вы уже травмированы.
При неверном выполнении перевернутых травмы иногда проявляются внезапно, как на ровном месте, без всякой болевой «пристрелки». Несколько дней малопонятного слабого фона в шее либо между лопаток, и при каком-то совершенно рутинном маневре среди бела дня боль ножом втыкается в шею или спину. Особенно скверно ведут себя межлопаточные связки, стоит их однажды «стронуть» - и это надолго.
Кроме того, новички допускают стандартную ошибку: как только боль от травмы ушла (а чаще и не дожидаясь ее полного исчезновения), энтузиаст тут же возобновляет практику перевернутых (или любых других) поз. И, конечно, травма возвращается снова, причем в усиленном варианте. Отсутствие острой боли отнюдь не показатель окончательного выздоровления, например, сломанная рука, срастаясь, с какого-то момента не болит, но кому придет в голову обращаться с ней как со здоровой?
Прежде чем заново приступить к практике асаны, неграмотным исполнением которой вы травмировались, нужно дождаться, пока симптомы неблагополучия полностью исчезнут. Все это время можно и нужно делать остальные позы, не затрагивающие травмированные места. «Трогать» болевое ощущение - то же самое что сдирать корку с поджившей болячки.
В Хатха-йоге есть закон: если травма повторилась, то с момента полного прекращения боли до начала практики данной асаны должно пройти столько же дней, сколько их прошло с момента проявления травмы до полного исчезновения боли и ограничений, ею вызванных.
Вот пока все, что я хотел сказать по заявленной теме.

[Aelita]

Виктор, спасибо за подробное освещение данной темки. Хотелось бы задать дополнительный вопрос: я выполняю нираламбу сарвангасану, (без поддержки руками, руки вверху, ладони на коленях) мне так нравится, получается хорошо расслабиться. Весь вес я переношу на плечи, шею стараюсь не загружать, спина прямая, но ноги уходят немного назад (не так прямо как при выполнении обыкновенной С.), но все же: какие меры безопасности выполнения этой асаны? Как правильно? Может есть то, чего я не знаю. Спасибо.

[Виктор]

Нет, Аэлита, особенных мер безопасности или нюансов в Нираламбе нет. Единственное - если делать ее с подкладкой под шею, то позвоночник в верхней своей части остается более прямым, что полезнее для людей с явно выраженным кифозом.