Парипурна навА, ардха навА и урдхва прасарита падА .

[Виктор]

Если в ПН полностью расслабить живот, то нагрузка по сохранению формы "перетекает (перераспределяется) " на периферийные мышцы, косвенно участвующие в поддержании данной формы, и сильно - для этих мышц - возрастает. Такой опыт я проходил когда-то, экспериментировал. И появляется очень высокая вероятность потянуть самые разные мышцы в самых неожиданных местах. Начинаются боли в пояснице, нечто вроде прострелов и т.д.
Так что расслабить-то прес в данной асане МОЖНО, но ЗАЧЕМ?

[maxxx]

Спорить не стану, действительно живот участвует в поддержании формы ПН, но совсем не теми мышцами, о которых обычно говорят. По моему опыту, если баланс в ПН осуществляется на седалищных костях, крестец хорошо втянут, грудная клетка раскрыта и ноги действительно работают (под хорошим углом), напрягать поверхностные мышцы "пресса" просто некомфортно. Живот и диафрагма вытягиваются и немного проваливаются внутрь, ну а внутренние мышцы держат форму. Если у Вас ВС есть опыт что такое выполнение в перспективе неправильно, буду благодарен за совет, ибо асана действительно хитрая.
Заранее спасибо.

[cliffsman]

Если чувствуете что живот устал и начинает сильно трясти - всё, пора выходить из асаны.

Это, наверное, все верно, но никак не отвечает на поставленный вопрос. Попробую задать вопрос Martin'а в более пространной форме.

При выполнении асаны меня практически сразу начинает трясти

Мое понимание слова "сразу" - это 1-2 секунды. А дальше идут, например, такие размышления неискушенного начинающего йога (абстрактного, не Martinа):

Итак, я могу удержать асану в течение 1-2 секунд. Выполняется три подхода за одно занятие. Между ними шавасана до минуты. Я практикую эту асану, как советует ВСБ, через день. При шестиразовой практике (один день в неделю, для простоты подсчета, я не занимаюсь) это дает мне три занятия в неделю. То есть - 20-24 секунды удержания асаны в неделю. Неужели это может дать какой-то результат в обозримом будущем?


Кто-нибудь может ответить на это? Ответ интересен, потому как может быть применен к любой силовой асане.

[Виктор]

maxxx, суть в том, что в АН тело опирается о пол крестцом. И мы можем нарочно (специально) или расслабить мышцы пресса (а их там шесть и все они работают в данной позиции по-разному) и нагрузить ноги, спину и т.д., или перенести акцент работы именно на пресс, а все осталдьлное раслабить насколько это возможно. Отсюда и эффект асаны. Но если работает периферия, а не пресс, то его мышцы практически не получают нагрузки и не развиваются.
А чтобы убрать тряску (до некоторой степени), можно (а если трясет сразу, то и нужно) НЕ убирать руки за голову, дополнительно пригружая мышцы брюшной стенки, а вытянуть их вперед, как в Парипурна Навасане, параллельно полу. И начинать с этого. А уже потом, когда будете держать такую позицию минуту без тряски, то можно заложить руки за голову и сек. 15 держаться без тряски в основоной форме. Пимерно так.
Удачи!

[maxxx]

Про АН и вопросов нет, речь о прессе шла в контексте ПН

[cliffsman]

Таким образом, вывод следующий. Если в (силовой) асане начинает трясти СРАЗУ, то есть два выхода (а по сути - один):

- выполнять упрощенную форму
- заменить другой асаной на ту же группу мышц

Что на что менять - к специалистам...

[YuriS]

У меня та же проблема. Я ее решил так - слегка сгибаю ноги в коленях. Не трясет.

[В.И.]

Martin,попробуйте следующее:сегмент мышц живота между пупком и мошонкой условно разделите на два участка.Так вот нижний попробуйте напрягать во время исполнения АН.Эффект тряски будет значительно снижен.

[Павел Силин]

Слабый пресс


Виктор, по Вашему совету высказанному на одном из постингов я по причине слабости мышц пресса заменил Парипурна Навасану, Ардха Навасану и Урдхва Прасарита Падавану на простые подъёмы корпуса из положения лёжа и медленные опускания. Я их делал, как Вы говорили, по три раза в течение месяца. Сейчас попробовал снова асаны и опять дрожь буквально через секунду. Может мне стоит дополнительно заниматься по вечерам чтобы укрепить мышцы или ждать? Спасибо.

[Likos]

Та же проблема. Но я не скажу, что у меня слабый пресс или тяжелые ноги. Хотя, может по йоговским стандартам слабый! Когда ходил в тренажерный зал делал 3 подхода по20 раз на пресс с 2,5-5 килограммами за головой чередуя с уголком также 20 раз 3 подхода и последний раз уголок в статике.

И если я в Парипурне Навасане могу сек 45 простоять без дрожи, то в Ардха Навасане трясти начинает сразу! Когда делаю Ардха Навасану сек 15-20 трясет, перегрузки после упражнения я не чувству, как после чатуранге, передержал, потом остаточные ощущения в мышцах.

[Виктор]

Не знаю, Павел, что у Вас за особенности такие организма...
Посмотреьб бы воочию.
Попробуйте держать минимальное время ДО тряски, и все. Так или иначе адаптация должна произойти и время БЕЗ тряски начнет подрастать. Иного хода событий я еще не встречал.
Удачи!

[Обруч]

До объединения этот текст был первым сообщением темы
"Вопрос по выполнению урдхва прасарита падасаны ."


Здравствуйте.
Хочу обратиться к опытным и знающим людям по поводу практики асан , связанных с подъемом ног.
"Укрепляла" мышцы живота и спины довольно долго ( мне это советовали делать во время всех моих пяти беременностей). Два года назад начала практиковать йогу по книге Айенгара, где не акцентируется внимание на обязательном плотном соприкосновении спины с плоскостью пола. Теперь, прочитав книгу В.С.Бойко, и, получив очень убедительные подробные описания техники асан, с удивлением обнаружила, что без "коллективной поддержки" мышц всего тела я не могу оторвать ног от пола без прогиба спины. Но после"неправильного поднятия" могу непродолжительное время удерживать их под углом 30 град.,прижав плотно спину к полу.
Что посоветуете ? Нужны ли какие-нибудь дополнительные "мероприятия" по развитию
мышц пресса и спины? Что такое "лордоз"? Мог ли он приобрестись в следствие "упорной" практики? К врачам я не обращалась( даже в периоды беременностей), состояние своего тела определяла"наощупь"; может быть что-то не заметила.
Веру и упорство не утратила, полна оптимизма.
С уважением,
Лена.

[Иван]

Здравствуйте, Лена.

На сколько я понял, наибольшие затруднения вызваны выполнением Урдхва Прасарита Падасаны. Вы пытаетесь поднимать и удерживать ноги по схмеме "снизу-вверх". Попробуйте наоборот - сначала прямой угол, потом сорок пять градусов, потом пятнадцать. Такая схема будет полегче. Ноги до прямого угла не обязательно поднимать прямыми - согните их в коленях, колени подтяните к животу, выпрямите ноги и зафиксируйте угол в 90 градусов.
Необходимое вреямя выдержки вы, я думаю, знаете как определять - пятая часть от того времени как только начинается тремор (дрож) в мышцах.
Если пресс совсем слабый, то Виктор рекомендовал делать медленные подъемы и опускания туловища из положения лежа стараясь не отрывать ноги от пола. Хотя стараться тоже особо не надо. Можно также попробовать упражнения из сукшмы-вьяммы Дхиендры Брахмачари для мышц пресса. Однако тут лучше посоветоваться со специалистом, потому как может быть большое воздействие также и на внутренние органы.

Спину надо тоже качать. Особенно - низ спины. Если йогой - то позы типа шалабхасаны. Если так, по-простому и без проблем в позвоночнике, - то становая тяга, лучше с трэп-штангой.

Если практика достаточно "упорна", то с ее помощью можно заработать какую угодно неприятность.


Большая советская энциклопедия
Лордоз
(от греч. lordós - выгнутый), один из видов искривления позвоночника, характеризующийся изгибом его - выпуклостью кпереди.

Увеличенный прогиб в основном в пояснице.

Удачи в практике.

[Крючкотвор]

Можно попробовать на первых порах поднимать лишь одну ногу (поочередно). Также можно согнуть ноги в коленях (придвинуть ступни к туловищу) и, не отрывая их от пола, перенести весь вес на пальцы или пятки. Сначала сгибайте ноги так, чтобы напряжение было совсем маленьким (ступни у самого туловища), со временем увеличивайте его (отодвигайте ступни дальше), и так - до тех пор, пока мышцы не наберут нужную силу.
Если при таком подходе полный контакт поясницы с полом не нарушается, то это безопасно и безотказно.

[Gol]

Лена, не бойтесь лордоза, если он Вам не мешает. Это один из естественных изгибов позвоночника, приспособление к вертикальному образу жизни. И у каждого он свой (комплекция, образ жизни, походка и т. д.) Уменьшение лордоза ниже оптимума тоже печально (знаю не понаслышке). Но вот научиться правильно поднимать ноги важно. Если б мне кто-нибудь это подсказал, когда я усиленно "создавала мышечный корсет" под присмотром традиционной и нетрадиционной медицины... Сейчас я неправильно просто не могу поднять - останавливает боль. Пришлось учиться правильно. Лучше до этого не доводить. На самом деле это дело техники, а не силы. Я вот держать ноги уже не могу, а поднимать научилась. У меня получилось, когда я стала четко следить за вдохом-выдохом. Перед подъемом выдыхаю весь воздух, и на этом выдохе прижимаю поясницу к полу, при этом мышцы внутри живота "собираются в комок". Собираюсь с силами (концентрируюсь?). Чем дольше концентрируюсь на выдохе (в разумных пределах, конечно), прижимая поясницу, тем больше сил на подъем :) И очень помогает прижатая к груди голова (но это вовсе не обязательно). Затем одновременно с вдохом подъем. Кстати, согнутые ноги в коленях лично мне почему-то гораздо труднее поднять. Но у меня много чего еще не так как у всех... Так что если мои советы не помогают – ищите свой способ.

[рыжая]

И еще вопрос. Совсем не могу держать позы для пресса (Парипурна-Навасвна и Ардха-Навасана). Тоже дрожь по всему телу. А пресс хочется иметь и здоровые внутринности тоже. может есть какой-то аналог , например, сидячие позы, воздействующие на брюшной пресс?

[Санянанда]

И еще вопрос. Совсем не могу держать позы для пресса (Парипурна-Навасвна и Ардха-Навасана). Тоже дрожь по всему телу.

Пять секунд можешь не трястись или пару секунд? Так и подбираешь время выдержки. А ещё ноги в коленях сгибать - можно регулировать нагрузку.

[IWill]

Со сложными асанами не спешите, начните с самых простых. Для начала освойте шавасану, потом делайте две-три простые асаны. Когда почувствуете, каково оно, настоящее расслабление, тогда и начинайте постепенно добавлять к ежедневной практике еще асаны, но о-о-очень постепенно :).
И внимательно почитайте главу 8 ЙИК, там подробно расписано, как надо и как не надо выполнять асаны.
Успехов!

[roland]

рыжая,могу подтвердить слова IWill,асаны добавляйте постепенно.Я сейчас наример из за неуместного рвения имею "прелестную" бессоницу.Удачи :)

[Виктор]

Уважаемая Рыжая!
Все здесь Вам народ говорит правильно, а что касается пресса, то можно начинать с самого простого: сесть на пол, как для выполнения Пашимоттанасаны, вытянуть руки параллельно полу, максимально скруглить спину и медленно, насколько это возможно (сохраня руки параллельными полу), ложиться (опускаться) на спину. При этом сохраняя туловище насколько возможно с круглой спиной. По мере медленного опускания Вас все равно развернет, и Вы потихоньку плюхнетесь на спину. Вот и все начальное упражнение для пресса. Делать его ОДИН раз в сутки, в своей практике. Через месяц-два дрожь уйдет и Вы сумете чуть больше задерживать свое плюхание спиной на пол - то есть пресс вспомнит, что у него есть мышцы, а они начнут потихоньку включаться и работать. Когда время такого опускания спиной на пол достигнет полуминуты, Вы можете смело прситупать к выполнению Парипурна и Ардха навасан. В последнем случае все же не советую первые полгода практики, как это показано на картинке, убирать руки за затылок, сохраняйте их параллельными полу. Когда сможете сцепить их за затылком - почувствуете.
Удачи!
ВСБ