"Карлсон не раз жаловался Малышу на плохой сон.
- По ночам, правда, я сплю как убитый, - говорил он, - и по утрам тоже. Но вот после обеда я лежу, ворочаюсь и не могу сомкнуть глаз."
В наши дни практически каждый человек хотя бы раз в жизни сталкивался с бессонницей ‒ ночным невротическим бодрствованием, которое препятствует засыпанию и нормальному ночному отдыху.
Бессонницу периодически испытывают около трети взрослых людей, где-то 10-15% страдают ею в хронической форме. Примерно в 55% случаев проблемы со сном возникают на почве стресса [1].
Актуальность исследований бессонницы обусловлена, в первую очередь, практической необходимостью, так как сон – это жизненно необходимая потребность организма, не менее важная, чем пища.
Национальный исследовательский Центр нарушений сна определяет бессонницу как «переживание неадекватного или плохого качества сна, характеризующееся одним или несколькими из следующих признаков: трудность засыпания, поддержания сна, ранние пробуждения утром, поверхностный сон. Помимо этого, бессонница включает дневные последствия, такие как усталость, потеря энергии, проблемы с концентрацией внимания, раздражительность». У людей, страдающих бессонницей, повышается риск психических и соматических заболеваний [2].
В 2013-14 гг. в рамках обучения в магистратуре УралГУФКа на базе кафедры спортивной медицины и физической реабилитации было проведено исследование применения средств йоги в восстановлении здорового ночного сна. В исследовании участвовало 20 человек, из них 9 были спортсмены альпинисты и 11 человек не занимающихся спортом.
На первом этапе, чтобы прояснить причины нарушений, был проведен опрос, в котором также приняли участие пользователи сайта Realyoga.ru, практикующие йогу, которые на тот момент сталкивались с различными формами некачественного сна.
Интересен тот факт, что в основном, люди отмечают нарушения сна, связанные с трудностью засыпания и плохим дневным самочувствием. События прошедшего дня буквально не дают покоя. Сначала воспоминания о них и напряженное тело мешают расслабиться и спокойно уснуть, затем добавляется беспокойство о завтрашнем дне, своем самочувствии и работоспособности. И, утрачивая самоконтроль, человек каждую ночь против воли накручивает отрицательные переживания, и общее самочувствие со временем неуклонно ухудшается.
Таким образом можно довести себя до крайне нежелательного самочувствия, а начинается это с малого - вы просто ворочаетесь, часами прокручивая "мысленную жвачку", несмотря на физическую и эмоциональную усталость.
По результатам опроса практикующих, занятия йогой от нескольких недель до трех месяцев существенно снизили невротическую остроту трудности засыпания. Этот факт был подтвержден нами в ходе практического курса с участниками исследования. Занятия йогой проводились в течение полутора месяцев два раза в неделю по полтора часа. Комплекс состоял из простых, в основном, «стоячих» асан в сочетании с дыхательной техникой Нади-Шодхана и глубокого расслабления Йога-Нидра. Дома, по необходимости, участники также слушали Нидру. В процессе этих занятий пациентам было предложено вести дневник самонаблюдения за сном и физическим самочувствием в течение дня.
В начале и конце каждого занятия измерялись ЧСС, ЧДД, а также изучалось описание субъективной оценки состояния. В течение разового занятия состояние менялось от беспокойного, возбуждённого, напряжённого, сонливого до нормального, расслабленного, умиротворённого, хорошего, отличного, отмечалась лёгкость, как после полноценного сна. К концу занятия показатели ЧСС и ЧДД значительно снижались, а это означает, что во время практики йоги падает тонус «симпатики», и активируется парасимпатический отдел ВНС.
По результатам исследования вывод такой: занятия классической йогой способствуют улучшению психоэмоционального состояния, снижая уровень тревожности, повышая концентрацию внимания и устойчивость к перегрузкам. Способность к расслаблению и регулировке эмоций позитивно влияет на процесс засыпания и восстановление здорового ночного сна.
По окончании курса участники получили материалы для сохранения качества сна в дальнейшем (основа – общие рекомендации доктора Р.В.Бузунова, руководителя центра восстановления сна, г. Барвиха). Вот эти рекомендации:
- ложиться одно и то же время. В редких случаях время засыпания может изменяться, но не более, чем на 2 часа. Предпочтительней отход ко сну с 22.00 до 23.00;
- вставать утром в одно и то же время вне зависимости от рабочих или выходных дней;
- за 2 часа до сна выключать все мониторы;
- на ночь можно употребить теплое молоко с медом;
- гулять по возможности каждый день на свежем воздухе, показана прогулка непосредственно перед сном не менее получаса;
- комплекс йоги можно выполнять как утром, так и вечером, некоторое предпочтение отдается утренней практике, завершать занятия Шавасаной или Нидрой;
- слушать Нидру по необходимости, если возникает явная потребность восстановить силы днем, вечером или непосредственно перед сном;
- ввести в режим дня обычную физическую нагрузку, интенсивность ее и конкретный вид следует подбирать индивидуально, но после нее должна остаться небольшая мышечная усталость. Хорошо подходят ходьба, бег, велосипед, плавание, подвижные игры. Применять активную нагрузку можно в любое время дня, но не позже, чем за 2 часа до сна.
- полезным будет вести дневник сна для самоконтроля и оценки результатов.
По материалам магистерской диссертации Черника А.М.: "Обоснование применения Хатха-йоги в восстановлении здорового ночного сна у лиц с различным уровнем двигательной активности"
Источники:
- Бузунов, Р.В. Бессонница в практике терапевта.
- Рассказова, Е.И Нарушения психологической саморегуляции при невротической инсомнии.